Akár feliratkozott egy kalandversenyre, akár egy sárversenyre, vagy csak rajong a Ninja Warriorért, és ki szeretné próbálni néhány akadályt, az akadálypálya edzőterme lefedte Önt. Az akadálypályák mindenhol előkerülnek, és egész testre kihívást jelentenek az erőd, a mozgékonyságod és a kitartásod számára. Az akadálypálya edzőtermének használatához határozza meg céljait, és döntse el, hogy egy adott órára szeretne menni, vagy egyedül szeretne edzeni. Kondicionálja magát jól, és képes lesz futni a pályán.
Lépések
Rész 1 /3: A program kiválasztása
1. lépés: Keressen edzőtermeket a környékén
Az akadálypályás edzőtermek gyakoribbak egyes régiókban, mint másokban. Attól függően, hogy hol él, többféle edzőterem közül választhat, így kiválaszthatja a céljainak leginkább megfelelőt.
- Hacsak nem gondol egyet, akkor a legegyszerűbb módja annak, hogy elkezdje keresni az akadálypálya -edzőtermeket a saját területén, ha egyszerű internetes keresést végez az „akadálypálya -edzőtermek” között a város vagy állam neve mellett.
- Az egyik elsődleges gondja az lehet, hogy az akadálypálya beltéren vagy a szabadban van -e. A beltéri akadálypályák kiválóan alkalmasak egész éves edzésre és általános edzésre. Ha azonban szabadtéri versenyen szeretne részt venni, akkor jobb eredményeket érhet el egy szabadtéri pályán.
- Ha már tagja egy rendszeres edzőteremnek, előfordulhat, hogy nincs szüksége akadálypályás edzőteremre, amely súlyzós edzéssel és kondicionálással rendelkezik. Ha azonban személyi edzővel szeretne együtt dolgozni az akadálypálya edzőtermében (vagy ha nincs meglévő edzőtermi tagsága), akkor ezek a lehetőségek előnyösek lehetnek az Ön számára.
2. Látogassa meg a létesítményt
Bár lehet, hogy megnézheti a fotókat az edzőterem weboldalán, addig nem fog igazán érezni, hogy a létesítmény működik -e az Ön számára, amíg nincs lehetősége személyesen meglátogatni az edzőtermet, és értékelni magát az akadálypályát és egyéb edzéseket felszerelés.
- Előnyös lehet a létesítményről szóló vélemények kikeresése, és beszélgetni olyan emberekkel, akik jelenleg tagok, vagy ott részt vettek az órákon, hogy megtudják, mit gondolnak erről.
- Ha személyi edzőkkel szeretne együtt dolgozni az akadálypálya edzőtermében, próbálja meg beszélni velük, mielőtt bármire jelentkezne. Így jobban megértheti képzési vagy edzői stílusukat, tapasztalataikat és hírnevüket a területen.
- Próbálja ütemezni a túrát arra a napszakra, amikor az akadálypálya edzőterme látogatását tervezi, hogy jobban megértse, mennyire zsúfolt. Ha egyedül tervezi az edzőterem megnyitását, kérdezze meg a személyzet egyik tagját a legjobb napszakokról.
3. lépés Szerezze be a megfelelő ruhákat és felszereléseket
Az akadálypálya edzőtermének használatához nincs szükség feltétlenül speciális ruházatra vagy felszerelésre, de meg kell győződnie arról, hogy szoros öltözéket és jó tapadású cipőt visel.
- Különösen, ha az akadálypálya kint van, nem szeretne vadonatúj futócipőbe fektetni-elpusztítja azokat. Ehelyett válasszon egy tisztességes futópadot vagy kereszt edzőcipőt, amely elegendő futófelülettel rendelkezik a tapadás fenntartásához.
- Tartsa szem előtt az időjárási viszonyokat is, különösen, ha az akadálypálya kívül van. Válasszon nedvszívó anyagból készült darabokat. A kompressziós ruházat az akadálypályákon is jól működik. Kerülje a laza vagy zsákos ruhákat, amelyek beszorulhatnak vagy akadályokba ütközhetnek, vagy korlátozhatják a mozgását.
- Ha hosszabb haja van, győződjön meg róla, hogy vastag fejpántja vagy kötszere van, hogy ellenőrizze a haját, és ne kerüljön az arcába, vagy ne gubancolódjon akadályba.
- Érdemes befektetni egy ujjatlan kesztyűbe is, ha vannak kötél akadályok.
4. Lépés. Végezzen alkalmassági tesztet
Néhány akadálypálya tornaterem nyitott edzőtermeknek ad otthont, és mindenki számára elérhetővé teszi az akadálypályát, aki edzeni vagy játszani szeretne rajta. Mások strukturáltabbak, és edzésvizsgálatot igényelnek, mielőtt elkezdené.
- Az erőnléti állapotfelmérő teszt segítségével az edzőterem és az ott dolgozó edzők vagy edzők jobban megérthetik, hogy éppen hol tartanak fitneszükben és kondíciójukban, így ajánlani tudják az Önnek megfelelő órákat vagy edzéseket.
- Egyes edzőtermekben csak azok a személyek vehetnek részt, akik ezen a teszten egy bizonyos szint felett pontoznak.
- Még ha viszonylag fitt is vagy, ez az értékelés segíthet azonosítani azokat a gyenge területeket, amelyekre összpontosíthatsz az edzés során.
5. lépés. Iratkozzon fel egy tanfolyamra
Sok akadálypálya tornaterem kínál boot-camp stílusú órákat, amelyek segíthetnek az edzésben, vagy csak egy kis változatosságot adnak a rendszeres edzésprogramnak, és kihívást jelentenek szellemileg és fizikailag.
- Az óra lehet a módja annak, hogy jobban felismerje a gyengeségeit, valamint jobban megismerje az akadályokat és az akadálypályás edzések követelményeit.
- A csoportos órák megfizethetőbbek lehetnek, mint a magánképzések. Ha azonban egy adott eseményre készül edzeni, előfordulhat, hogy egy csoportos osztály nem nyújt mindent, amire szüksége van a versenyre való felkészüléshez.
- Ha csak egy akadálypálya edzőtermet szeretne használni, hogy változatossá tegye a szokásos edzésprogramját, akkor a heti óra lehet a legjobb megoldás az Ön számára.
Rész 3 /3: Képzési rend kialakítása
1. lépés. Határozza meg céljait
Ha csak egy új fitnesz kihívásra készül, a kondicionálási igényei mások lesznek, mint ha egy bizonyos akadályversenyre, vagy valamilyen más célra, például a katonasághoz kívánnak edzeni.
- Ha regisztrált egy versenyre, vagy azt tervezi, hogy regisztrál, jelölje meg a verseny dátumát a naptárában, és számolja ki, mennyi ideig kell edzenie. Ez segít kitalálni az ütemtervet és az ülések intenzitását.
- Általában olyan messzire kell feliratkoznia egy versenyre, hogy legalább hat hete van edzésre - különösen akkor, ha még soha nem hajtott végre akadálypályát. Ha korábban már végeztél akadályversenyt, akkor is legalább három hét edzésre van szükséged a versenyre való felkészüléshez.
- Céljai általánosabbak lehetnek, ha csak akadálypálya edzőtermet szeretne használni az általános fitness rutin részeként, és nincs konkrét eseménye, amelyre edz. Mindazonáltal jó ötlet azonosítani azokat az okokat, amelyek miatt úgy döntött, hogy akadálypályát használ, például „javítsa az agilitást” vagy „fejlesszen több robbanóerőt”.
2. lépés. Tervezze meg edzését időközönként
Az intervallumok legjobban megismétlik a verseny körülményeit, így a rövid időközök a legjobb módja annak, hogy megtanítsd a tested arra a robbanóerőre, erőre és állóképességre, amelyre szükséged van egy akadálypálya lefutásához.
- Például végezhet egy erősítő edzést 30 másodpercig, majd sprintelhet 30 másodpercig, majd mászhat vagy húzhat 30 másodpercig, majd Burpees-t 30 másodpercig.
- Ha a lehető legkevesebb pihenést engedélyezi az intervallumok között, az legjobban szimulálja az akadálypálya verseny körülményeit.
- Nézze meg a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rutinjait, hogy képet kapjon azokról a gyakorlattípusokról, amelyek a legjobban kondicionálják a testet egy akadálypályára.
Lépés 3. Tartalmazzon rendszeres kardió- és állóképességi edzéseket
Az akadálypálya -események jellemzően intenzív futást tartalmaznak, és a versenyek több mérföld hosszúak is lehetnek. Ha egy bizonyos versenyre jelentkezett, vegye figyelembe a távolságot az edzésterv kidolgozásakor.
- Kényelmesen kell futnia hosszabb távon, mint a verseny teljes távolsága, nehézségek nélkül, mivel az akadályok leküzdése további energiát igényel, és megterheli a testét.
- Futás közben állítsa be ütemtervét sprintelés és kocogás időközönként, hogy a legjobb kondíciót biztosítsa a testéhez az akadálypálya teljesítéséhez szükséges változó sebességhez.
- Kerülje a futást a futópadon vagy a kövezett pályán. Ehelyett keressen egy sífutópályát vagy egy túraútvonalat, ahol változatos terepen futhat. Az akadálypályák általában változatos terepeken zajlanak, így bár ez a fajta futás jó kardioedzést nyújt, nem fog megfelelően felkészíteni az akadálypályára.
4. lépés. Fontolja meg néhány plyometrics képzés hozzáadását
A Plyometrics segít felépíteni a gyors izomrostokat, hogy növelje robbanó erejét. Mivel sok akadálypálya sok ugrást igényel, a plyometrics jobban kondicionálja a testét, és segít a reakcióidőben.
- A burpees és az ugrás, vagy az ugrás guggolás nagyon egyszerű plyometrikus gyakorlatok, amelyeket bármilyen kiegészítő felszerelés nélkül beépíthet az edzésprogramba.
- A boxugrások szintén nagyon egyszerű plyometrikus gyakorlatok, amelyek kifejezetten az izmokat edzik, amelyekre a pálya sok akadályához szükség lesz. Ehhez a gyakorlathoz erős gyakorló lépésre vagy dobozra lesz szüksége.
- Még az alapvető plyometriai edzések mellett is ügyeljen arra, hogy legalább egy pihenőnap legyen a hasonló edzések között, hogy elkerülje az ízületek túlzott igénybevételét.
5. lépés. Fókuszáljon a tapadási erőre
Ha valaha is nézte a Ninja Warriort, tudja, hogy a tapadási erő minden akadályversenyen túl nagy szerepet játszik más fizikai tevékenységekhez képest. Képesnek kell lennie arra, hogy megragadjon, tartson és navigáljon a különböző, furcsa formájú és méretű akadályok között.
- Ha van egy jó sor majomrúdja (nézze meg a nyilvános parkokat és játszótereket), használja őket az edzés részeként, hogy gyakorolja az irányítást és növelje a tapadási erőt rúdról bárra haladva.
- Az akasztást is gyakorolni szeretné, mind az egyik kezével, mind a két ujjával. Ha ezeket megteszi, nagyban növeli teljesítményét akadálypályákon, mert a fogása sokoldalúbb lesz.
- Kössünk egy kötelet vagy felcsavart törülközőt egy felhúzórúd köré, és gyakoroljuk a lógást. Ez növeli a tapadási erőt, valamint bizonyos mértékig szimulálja az akadályokat, amelyekkel szembesül, különösen, ha tudja, hogy kötelek is érintettek.
6. Lépés. Alakítsa programját egyéni igényeihez
Az akadálypálya a fizikai erőnlét számos különböző aspektusát teszteli, és szinte mindenki erősebb bizonyos területeken, mint másokon. Edzés és kondicionálás során fordítson több időt a gyenge területeire, mint a könnyebb dolgokra.
- Például, ha Ön egy erős kardiovaszkuláris rendszerrel és állóképességgel rendelkező futó, de nincs ereje, érdemes több erőnléti elemet hozzáadni az edzéshez, hogy több izomzatot építsen.
- Az erő önmagában nem garantálja, hogy jól teljesít az akadálypályákon. Az akadályok sokféleképpen kihívást jelentenek a tested számára, és olyan mozgásokat igényelhetnek, amelyeket nem lehet könnyen megismételni a normál erőnléti gyakorlatok során. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek élvezik az akadálypályák edzőtermeit, de ez azt is jelenti, hogy ha sokat edzett erőn, akkor lehet, hogy dolgoznia kell rugalmasságán és mozgékonyságán.
- A jóga hozzáadása az étrendhez javíthatja az egyensúlyt és a koordinációt, valamint a rugalmasságot. A légzőgyakorlat és a meditáció is segíthet a szellemi összpontosításban, ami kulcsfontosságú tényező lehet az akadálypályák versenyein.
- Gyakoroljon gyaloglást vagy futást a járdaszegély vagy a hosszú gerenda mentén az egyensúly javítása érdekében. Tartson egy fókuszpontot maga előtt, és vegye igénybe magját, hogy segítsen a testének megtalálni a középpontját.
7. lépés. Tervezze meg a pihenőnapokat
Az akadálypályák intenzív egész testre kiterjedő edzést biztosítanak, így a pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint az edzésnapok, ha hatékonyan akarjuk építeni az erőt és az izmokat, és el akarjuk kerülni a megterhelést és az esetleges sérüléseket.
- Ha hónapokig vagy akár évekig intenzíven edzett, előfordulhat, hogy nincs szüksége ugyanolyan pihenésre, mint a kezdőknek. Ha azonban akadálypálya -versenyre edz, vagy akadálypálya edzőtermet használ, akkor is gondoskodnia kell arról, hogy hetente legalább egy -két teljes pihenőnapot biztosítson magának.
- A kezdőknek valószínűleg hetente három napra kell korlátozniuk az intenzív edzéseket. Pihenőnapjain sétálhat vagy könnyedén kocoghat, de intenzitását tartsa enyhén vagy mérsékelten, hogy a teste alkalmat kapjon alkalmazkodására és helyreállítására.
- A rendszeres versenynapok be nem ütemezése a teljesítmény csökkenését jelentheti, mivel az izmok túlterheltek és gyorsabban fáradnak el, ami nagyobb sérülésveszélyt jelent.
Rész 3 /3: A tanfolyam lebonyolítása
1. lépés. Végezzen sétát a tanfolyamon
Az a tétel, hogy futni kell a futás előtt, nem kevésbé igaz, ha akadálypályás edzőtermet használ. Vegyen részt egy nyílt edzőteremben, vagy ütemezzen privát sétát, hogy felkészülhessen a tanfolyamra.
- Vegye figyelembe a terepet és az akadályok sorrendjét. Ez segíthet a mentális felkészülésben, valamint lehetővé teszi azoknak a területeknek a pontos meghatározását, ahol nehézségei lehetnek.
- Erősségei és gyengeségei értékelése alapján határozza meg, hol kell energiát megtakarítani, és a pálya mely akadályai vagy szakaszai igényelnek több erőfeszítést.
- Ha bármilyen kérdése van az akadályokkal kapcsolatban, kérje meg a munkatársat, hogy mutassa be Önnek, vagy magyarázza el, mi szükséges a tanfolyam ezen szakaszának befejezéséhez.
2. lépés. Tankolja fel és hidratálja
Még akkor is, ha akadálypályát fut általános gyakorlatokhoz vagy egy eseményre való felkészüléshez, a megfelelő hidratálás elengedhetetlen ehhez a fárasztó, egész testre kiterjedő edzéshez. A tanfolyam megkezdése előtt meg kell győződnie arról is, hogy szénhidrátban, fehérjében és egészséges zsírban gazdag ételeket fogyaszt.
- Igyon sok vizet, és egészítse ki sportitalokkal, hogy csökkentse a görcsök kockázatát. Igyon egy nagy pohár vizet 20 vagy 30 percen belül, mielőtt elindul a pályára, és vigyen magával vizet, hogy hidratált maradhasson az akadálypálya edzőtermének használata közben. A tanfolyam befejezése után 20-30 percen belül igyon meg még egy nagy pohár vizet.
- Az édesburgonya, a tök és a vadrizs biztosítja a szükséges szénhidrátokat. Maradjon távol az olyan finom ételektől, mint a tészta és a fehér rizs. Egy tál zabpehely szeletelt banánnal szintén jó előétel. Egyél valamit egy-két órával az akadálypálya elérése előtt, így jó lesz az edzésed.
- Üzemanyag- és hidratálási igényei szerint gondoljon a maratoni, a félmaratoni vagy más állóképességi esemény feltöltésére-még akkor is, ha csak egy órát lesz az akadálypálya edzőtermében.
3. lépés. Végezze el a teljes bemelegedést
Ha az akadálypályát teljesen le akarja futni egy akadálypálya edzőtermében (és nem csak játszani), elengedhetetlen az alapos bemelegítés, majd a teljes test nyújtása, hogy felkészüljön a testére egy intenzív edzésre.
- A könnyű kocogás vagy a dinamikus gyakorlatok, például a guggolás és az evezés jó módja a szív- és érrendszer felmelegedésének.
- Tartalmazzon egy négy vagy öt perces jógarutinot, amely magában foglalja az összes izomcsoportot, hogy lazítson és sántítson az akadálypályára, és hogy a vér áramoljon az izmokhoz.
- Próbálja ki a napüdvözleteket, amelyek egész testre kiterjedő jógapóz-sorozatot biztosítanak, amely felmelegíti és energiát ad az egész testnek. Bár sokféle variáció létezik, a napüdvözlet általában hét pózból áll, amelyeket folyadék egymásutánban, légzéssel fejeznek be.
- A jóga-bemelegítés segíthet elméd és tested integrálásában is, így jobban összpontosíthatsz a közelgő akadályokra.
4. lépés: Ismételje meg a versenynapi intenzitását
Függetlenül attól, hogy miért használja az akadálypálya edzőtermét, ugyanúgy közelítse meg az akadályokat, mint ha versenyen versenyezne, vagy ha valami jelentős dolog lenne kockán.
- Különösen, ha egy közelgő versenyre készülsz, a gyakorlataid nem lesznek olyan előnyösek, ha átsétálsz rajtuk, vagy könnyedén kocogsz az egyik akadálytól a másikig, és csak félig teljesíted őket.
- Ha nem tesz teljes erőfeszítést a tetteihez, valójában nagyobb a sérülésveszélye - különösen, ha nem megfelelő formát használ.
- Hajlandóságod és összpontosításod többre fog hajtani, mint gondolnád másként. Optimistán és határozottan közelítsen meg minden akadályhoz.
