Irigyelte már kedvenc sportolóját? Készül a tökéletes tónusú test kidolgozására? A nagy súlyok felemelése vagy a nagy távolságok lefutása nem fog megtörténni megfelelő bemelegítés nélkül, és a sérülések hátráltatnak, ha nem vagy óvatos. Szerencsére a jó bemelegítés egyszerű, és mindössze 10-15 percet vesz igénybe.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: bemelegítés emeléshez
1. lépés: Edzés előtt enyhén izzadjon, ne utána
A bemelegítés nem csak kifejezés - valójában fel akarja melegíteni a testét. A meleg izmok lazábbak és így jobban nyúlnak sérülésveszély nélkül. Szálljon fel kedvenc kardiógépére, és mozogjon 5-15 percig, emelve a pulzusát is. Természetesen érdemes elgondolkodnia azon, hogy a bemelegítést a tevékenységtől függően állítsa be:
- Ha futni akarsz, egy könnyű kocogás vagy kerékpározás a legjobb bemelegítés.
- Ha emelsz, kocogj 15-20 percig. Ezután végezzen néhány nagyon egyszerű ismétlést az izomcsoportjában, vagy a teljes test ismétlését, például a fekvőtámaszt és a felhúzást.
- Még ha csak karnapos napot csinál, a jó bemelegítés kulcsfontosságú. A magasabb pulzusszám elengedhetetlen vért küld a fáradt izmokhoz emelés közben.
2. lépés Hajlítsa meg és hajlítsa meg az ízületeket, inakat és a testet
Hajlítás közben lélegezzen ki, hajlított háttal hajtson le, és nyúljon a padlóhoz. Ezután hajoljon hátra is, lélegezzen ki és lassan íveljen hátra. Csavarja a csípőjét, tartsa a lábát szilárdan a padlón, mindkét irányba. Végül hajlítsa oldalra, ismét a csípőtől. Néhány további kipróbálható kis gyakorlat:
- 20 bokaforgatás - súlyával az ellenkező lábon, forgassa el a lábát a bokától. Forduljon mindkét irányba.
- A nyak nyújtásához hajtsa a fejét előre/hátra, oldalról oldalra, és nézzen jobbra és balra.
- Forgassa a csuklóját 10 -szer az óramutató járásával megegyező irányban, majd 10 -szer az óramutató járásával ellentétes irányban.
- Görgessen és forgassa el a vállát. Dolgozzon mindkét irányban, és készítsen olyan nagy köröket, amennyire jól érzi magát.
SZAKÉRTŐI TIPP
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
3. lépés Csináljon néhány glute hidat
Ezek haszontalannak tűnhetnek egy emelő számára, de a fenékizmaid döntő fontosságúak a formád megtartásához és a nagy súlyok emeléséhez. Ez a bemelegítés nevetségesnek tűnik, de valóban vannak teljes testű demokratái. Ennek elvégzéséhez feküdjön a padlóra, térdét felfelé, lábát pedig szilárdan ültesse be. Azután…
- Nyomja össze a hasizmot és a fenékizmokat.
-
Húzd fel a csípődet a mennyezetre.
- Tartsa a vállát és a lábát a padlón.
- Ne használja a combizmait, hogy felemelje magát.
- Lassan engedje vissza a talajt.
- Ismételje meg 10-15 alkalommal.
4. lépés. Adjon hozzá néhány dinamikus bemelegítést
A dinamikus bemelegítés arra készteti a testet, hogy nyúljon, és ne hajoljon és tartson, ami sérülést okozhat. A dinamikus bemelegítés szimulálja a test tényleges mozgását, súly nélkül, és folyamatosan mozgatja a vért, hogy aktiválja az összes izmot. Válasszon legalább hármat az alábbiak közül:
- 50 ugró emelő
- 20 testtömeg guggolás
- 2-3 perces ugrókötél
- 5-10 lunges
- 10-15 térd magas ugrás (ugrás mindkét lábbal, és térd a mellkashoz).
2. módszer a 3 -ból: A lábak melegítése
1. lépés Jogozzon, kerékpározzon, vagy végezzen valamilyen kardióformát 5-10 percig
Lassan meg kell dolgoznia az izmait teljes sebességgel. Melegítéskor futni kell a helyén, használnia kell az álló kerékpárt, vagy más egyszerű kardiógépet kell találnia a mozgáshoz.
Lépés 2. Használja a „megváltozott futásokat”, például a magas térdeket, hogy bemelegítés közben megcélozzon bizonyos izmokat
Keverje össze a magas térdeket, a popsi rúgásokat és a keverést a bemelegítő futáshoz. Bár kissé hülyén néznek ki, ezek a túlzott mozdulatok célja, hogy bizonyos izomcsoportokat lőjenek. Ha most felmelegíti a kisebb izmokat, megelőzi a későbbi sérüléseket. Végezzen 25-40 yardot minden gyakorlatból.
-
Magas térd:
Emelje fel a térdét a gyomor magasságáig minden lépésnél. Összpontosítson a leszállásra és a lábad golyóiból való felugrására.
-
Fenékrúgások:
Futás közben minden lépés után rúgd a sarkaddal a sarkad, túlzásba vésve a futómozgást.
-
Véletlenszerű lépés:
Oldalra fordítva mozogjon oldalról a lábad golyóiról. Tartsa egyenesen a gerincét és a vállait a bokája felett. Ügyeljen arra, hogy mindkét irányra összpontosítson.
-
Egyéb opciók:
Próbálja ki a kihagyást, a kétlábú ugrásokat, a hátrafelé futást, az ugrásokat és a határolást.
Lépés 3. Melegítse fel csípőizmait lassú forgásokkal
Ne feledkezzen meg a csípőjéről sem, amelyek elengedhetetlen izmok az erőátvitelhez, valamint a forgatáshoz és forgatáshoz. A következő gyakorlatokat egyenként 15-20 métert kell elvégezni.
-
Csípőnyitók:
Oldalirányban (oldalról oldalra) haladva emelje fel az első térdét a csípőjéig. Lassan forgassa el a térdét a testétől, fordítva a másik irányba. Ismételje meg a másik lábbal.
-
Csípőzárók:
Oldalirányban járva vegye fel a hátsó lábát, és forgassa el a teste előtt. Fordítsa a másik lábát úgy, hogy az ellenkező irányba nézzen. Ismétlés.
4. Lépés. Aktiválja quadjait és farizmait
Ezek a nagy, erős izmok létfontosságúak a felfelé futáshoz, az ugráshoz és a leszálláshoz. Gyújtsa be őket néhány lövéssel:
-
Lépjen előre mindkét lábbal. Az első térdet derékszögben kell hajlítani.
Pihenjen a hátsó lábujjain
-
Csípőjét engedje le a talaj felé, az első térdét 90 ° -ban hajlítva.
Tartsa egyenesen a gerincét, mint a csepp
- Lassan emelje fel a csípőjét.
- Lépjen előre az ellenkező lábbal, és ismételje meg.
- Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
Lépés 5. Kerülje az erőteljes statikus nyújtást vagy a „hajlítás és tartás” nyújtást
A statikus nyújtás a klasszikus "fogd és tartsd 10 másodpercig" nyújtás. Sok tanulmány azt mutatja, hogy a statikus nyújtás az izomrostok elszakadásával valóban csökkentheti a teljesítményt. Ne feledje azonban, hogy a statikus nyújtás jó lehűléshez vagy edzés utáni nyújtáshoz. A bemelegítés után korlátozza magát néhány könnyű 10-15 másodperces nyújtásra a még mindig fájó izmokon.
A nyújtásnak soha nem szabad fájnia - ne nyomja át magát a fájdalomon, hogy "jobb" nyújtást kapjon. Csak még inkább hajlamossá teszed magad a sérülésekre
3. módszer a 3 -ból: laza és felmelegedett
1. lépés Nyújtson napközben, akkor is, ha nem dolgozik
Gyakran a lefekvés előtti nyújtás a legmegfelelőbb időszak, mivel ez biztosítja az egész éjszaka pihenését. A statikus nyújtás kissé elszakítja az izmokat, de ez valójában jó dolog - tisztítja a hegszövetet, így az izmok simább, nyújthatóbb módon gyógyulhatnak. Érintse meg a lábujjait, hajtson egyet, és nyújtsa ki testét minden este lefekvés előtt.
A könnyű jóga, hangsúlyozva a nyújtásokat, nagyszerű módja annak, hogy megvédje testét, és laza maradjon az edzésekhez
Lépés 2. Dobja ki vagy enyhén nyújtsa ki a fájó sportokat
Ha gyakran edz, ez elengedhetetlen, de az edzőterem előtt is megtehető. A padlón lévő habhenger segítségével a testsúlyával húzza ki a fő izmait - hát, comb, borjú, nyak. Ha talál egy jó helyet, dolgozzon rajta.
Lépés 3. Igyon vizet egész nap
Ez a legjobb dolog, amit tehet annak biztosítása érdekében, hogy a test készen álljon az edzésre. Legalább egy nagy pohár vizet kell inni egy órával edzés előtt, és kortyolnia kell vizet az edzés előtt, alatt és után. Ezáltal az agy aktív marad, az izmok pedig feltöltődnek és lazák.
- Ha állandóan vizet szürcsöl, ahelyett, hogy egyszerre szaggatná, akkor hidratált marad, anélkül, hogy jóllakna.
- Ha szomjasnak érzi magát, akkor már kiszáradt. Próbáljon a szomjúság előtt maradni.
4. Légy könnyű étkezés nagyjából 1-2 órával edzés előtt
Ez kicsit attól függ, hogy milyen típusú edzést végez, de az alapok ugyanazok. Az alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étkezés - PB&J és banán, fehérje turmix, grillezett csirke saláta, tonhal, stb. - energiát ad ahhoz, hogy a legjobban edzhessen. Ez az a része a bemelegítésnek, amit sokan elhanyagolnak, és úgy gondolják, hogy meg kell várniuk, amíg enni fognak, amíg edzenek.
- Ha fut, próbáljon meg nagyjából két órával enni indulás előtt.
- Ha felemeli, akkor egy órához közelebb ehet.
- A cél az, hogy egy kicsit éhes legyél, vagy tökéletesen elégedett, amikor elkezded. Nem szabad teli vagy éhesnek lennie. Ha kell, egyél egy kis rudat, csomag perecet vagy más egyszerű szénhidrátot 20-30 perccel az edzés előtt.
5. lépés. Keverje össze edzéseit, hogy az izmok egészségesek, boldogok és lazák legyenek
A különböző mozgások és edzések finoman különböző részeit fejlesztik az izmoknak. Ennél is fontosabb, hogy kibővíti a "mozgási tartományát", vagy azt a területet, amelyet minden izomnál elérhet. A különböző gyakorlatok lehetővé teszik az erő és a rugalmasság természetesebb fejlesztését, ami összességében magasabb egészséget és erőt eredményez.
Ennek ellenére nagyjából ugyanúgy kell tartani a bemelegítést - egy kis rutin nem rossz dolog, ha segít lazán maradni
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A komoly edzés előtt feltétlenül melegítsen fel.
- Ha valami fáj vagy fáradt, szánjon egy kis időt a felmelegedésre.
Figyelmeztetések
- A húzott izom nagyon fájhat, ezért ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba!
- Ne végezzen húzást, ha nem tudja, hogyan kell helyesen csinálni.
