A fizikai aktivitás jót tesz az Ön számára, függetlenül attól, hogy hány éves vagy, vagy milyen állapotban van. Ha életkora vagy egészségi állapota miatt nem alkalmas közepes vagy nagy intenzitású edzésprogramra, válassza inkább könnyű fizikai tevékenységek a napi rutinhoz. Az olyan egyszerű dolgoknak, mint néhány rövid napi séta, felkelés és nyújtás a reklámszünetekben, vagy egy tai chi osztályhoz való csatlakozás valódi egészségügyi előnyökkel járhat. Ha napi 60 perc könnyű fizikai tevékenységet végez, pozitív hatással lehet az egészségére, és szórakoztató is lehet!
Lépések
4. módszer: Biztonságos aktivitás
1. lépés. Először konzultáljon orvosával, különösen, ha már fennálló állapotai vannak
Korától vagy egészségi állapotától függetlenül az aktívabb mozgás előnyös lesz. Ez azt jelenti, hogy nem szabad mindenkinek belevágnia egy új edzésprogramba. Különösen, ha ülő életmódot folytat, vagy aktuális egészségügyi problémái vannak, beszéljen orvosával, mielőtt módosítja tevékenységét.
- Kezelőorvosa segít abban, hogy tervet készítsen a könnyű fizikai aktivitás egészséges és biztonságos hozzáadásához a napi rutinjához.
- Ha például diagnosztizált állapota miatt légzési problémái vannak, orvosa segíthet a megfelelő könnyű edzésprogram elkészítésében.
2. lépés: Tűzzön ki világos, elérhető célokat az aktivizálódáshoz
Ahelyett, hogy olyan általános célokat tűzne ki, mint „aktív akarok lenni, hogy jobban érezzem magam” vagy „aktívabb akarok lenni az egészségem érdekében”, írjon le egy vagy több konkrét célt. Írhatja például: „Aktívabb akarok lenni, hogy labdázhassak az unokáimmal” vagy „Csökkenteni akarom a második szívroham kockázatát”. Húzza ki ezt a listát, és használja motivációként, ha nincs kedve sétálni vagy jógaórára indulni.
Győződjön meg arról, hogy célja reális. Mielőtt valami ilyesmit írna: „Szeretnék lefogyni 23 kg -ot idén vacsora után sétálva”, beszéljen orvosával arról, hogy milyen célokat tűzhet ki Ön elé
Lépés 3. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje terhelését hetek vagy hónapok alatt
Ha kíváncsi könnyű fizikai tevékenységekre, akkor a jelenlegi aktivitási szintje valószínűleg nagyon alacsony. Adjon testének heteket vagy hónapokat, hogy apránként alkalmazkodjon a változásokhoz. Kérje meg orvosát, fizikoterapeutáját vagy sportedzőjét, hogy segítsen az ésszerű ütemterv kialakításában.
Kezdheti például azzal, hogy minden reggel 10 perces sétát tesz, majd kéthetente 5 perccel növeli az időt, amíg eléri a napi 30, 45 vagy 60 percet
4. lépés. Hallgassa meg a testét, és tudja, mikor kell abbahagyni vagy orvosi segítséget kérni
Általánosságban elmondható, hogy a könnyű fizikai aktivitásnak kissé melegebbnek kell lennie, kissé emelkedett pulzusszám mellett, és kellően könnyedén kell lélegeznie ahhoz, hogy továbbra is könnyen folytathassa a beszélgetést. Ha orvosa azt tanácsolta, hogy csak könnyű tevékenységeket végezzen, hagyja abba a tevékenységet, ha erősen lélegzik, túlhevült vagy izzad.
- Ha légzési nehézségei vannak vagy mellkasi fájdalmai vannak, azonnal kérjen orvosi segítséget.
- A légzés jó útmutató az edzés intenzitására. Könnyű testmozgással könnyedén folytathatja a beszélgetést. Mérsékelt testmozgás közben folytathatja a beszélgetést, de nem énekelhet dalt. Intenzív edzés közben beszélhet, de nem folytathat beszélgetést.
2. módszer a 4 -ből: Egyéni fénygyakorlatok elvégzése
1. Lépjen egy 30 perces sétára vagy könnyű kocogásra a napi tevékenységek között
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy intenzív edzés nélkül aktív legyen, gyalog vagy könnyű kocogás. Könnyedén hozzáadhatja ezt az ütemtervhez, ha a nap főbb részei között végzi, például közvetlenül munka vagy iskola előtt vagy után, étkezés után vagy lefekvés előtt.
A körbejárás nagyszerű módja annak, hogy felfedezze a lakóhelyét. Próbáljon különböző utakat választani a héten, vagy látogasson el a helyi nevezetességekre
2. lépés Sétáljon futópadon, vagy lovagoljon álló kerékpárral könnyű tempóban
Ha a szabadban való gyaloglás vagy kerékpározás túl unalmas, gyere beltéri fitneszközpontba vagy otthoni edzőterembe, és használjon TV -t, táblagépet vagy magazint, hogy szórakozzon edzés közben. Ne feledje, hogy könnyű tempóban kell sétálnia vagy kerékpároznia-a pulzusszám, a testmelegség és a légzésszám csak kissé emelkedhet, és képesnek kell lennie egy dalt énekelni.
- Lehet, hogy a szabadban kerékpározva nem tudja tartani magát a könnyű edzési tempóhoz, de sokkal könnyebb lassan haladni álló kerékpáron beltéren.
- Mint a szabadban sétálva vagy biciklizve, törekedjen a legalább 10 perces ülésekre, és igyekezzen legalább 30 percet bevenni naponta. Állítsa be ezeket a célokat, ha orvosa ezt javasolja.
Lépés 3. Használjon oktató videókat, hogy otthon jógázzon vagy taj -chit végezzen
Ha a jóga- vagy tai chi -órára járás nem könnyű választás az Ön számára, ésszerű helyettesítő az otthoni szólóórák elvégzése. Keressen online vagy vásároljon oktatóvideókat, amelyeket „szelídnek”, „könnyűnek”, „kezdőnek” vagy hasonlónak jelöltek meg, és kövesse az oktató útmutatását, amennyire csak lehetséges. Ha egyes elemek túl nagy kihívást jelentenek, vagy mérsékelt intenzitású gyakorlatként szolgálnak számodra, nyugodtan hagyd ki őket.
- Ha lehetséges, hogy akár csak 1 vagy 2 órára is ellátogat egy képzett oktatóval, akkor fontolja meg ezt, mielőtt otthonába helyezi át az edzéseket. Ez lehetőséget ad arra, hogy elsajátítson néhány nagyon alapvető technikát szakértői irányítás mellett.
- Hacsak orvosa másként nem tanácsolja, törekedjen arra, hogy hetente 2-3 jóga- vagy tai chi-gyakorlatot végezzen, mindegyik 30-60 percig.
4. lépés Hetente 2-3 alkalommal végezzen könnyű erőnléti edzést, hogy kerekítse az edzésprogramot
Az erőnléti edzés értékes életkortól vagy egészségi állapottól függetlenül, és könnyű fizikai tevékenységként is alkalmazható. Használjon kis kézi súlyokat, például ülve, vagy dolgozzon edzőszalaggal, amelyet a szék lába vagy az ajtó fogantyúja köré tekercsel. Ezenkívül az edzőteremben lévő edzőgépek használhatók súly hozzáadása nélkül vagy alacsony súly mellett.
- A legjobb eredmény elérése érdekében vegyen részt legalább néhány ülésen személyi edzővel vagy fizikoterapeutával. Segíthetnek a megfelelő képzési program kidolgozásában, és megbizonyosodhatnak arról, hogy a megfelelő technikát alkalmazzák.
- Célja lehet, hogy hetente 2-3 alkalommal erősítő edzéseket végezzen 30 percig.
3. módszer a 4 -ből: Csoportos tevékenységek és osztályok kiválasztása
1. lépés Séta a barátokkal naponta az egészség, a szórakozás és a motiváció érdekében
Napi legalább 30 perces könnyű tempójú séta, lehetőleg 10 perces vagy annál hosszabb szakaszokban, nagyszerű módja annak, hogy megszerezze a könnyű testmozgás előnyeit. Bár egyedül járni teljesen rendben van, a baráttal vagy barátokkal való sétálás öröme arra ösztönözhet, hogy hosszú távon tartsd a rutint.
- Például reggelizhet egy 15 perces sétát a környékbeli barátaival, majd vacsora után. Rossz idő esetén menjen egy bevásárlóközpontba, és sétáljon inkább a folyosóin.
- Sokan könnyebben mondják ki „ma nincs kedvem sétálni”, amikor egyedül gyakorolnak. Nehezebb megtenni, ha megvan a motivációja a barátokkal való állandó találkozónak!
- Beszéljen orvosával, hogy meghatározza az Önnek megfelelő gyaloglási programot.
2. Légy szórakoztató, ha aktív vagy, gyerekek vagy háziállatok segítségével
A barátokkal végzett testmozgás élvezetes lehet, de a gyerekekkel vagy háziállatokkal töltött idő még szórakoztatóbb lehet! Ahelyett, hogy kutyáját kiengedné az udvarra, hogy „végezze a dolgát”, vigye el 10-15 perces sétára. Hasonlóképpen, ahelyett, hogy figyelné a gyerekei vagy unokái játékát, csatlakozzon hozzájuk és játsszon velük.
Egy egyszerű gyerekjáték, mint a bújócskázás, könnyen könnyű fizikai tevékenységnek számíthat
3. lépés Csatlakozzon egy tai chi osztályhoz a könnyű aerob és rugalmasság érdekében
A tai chi különféle formái léteznek, amelyek egyesítik az áramló testmozgásokat a mentális koncentrációs technikákkal, és a legtöbb típus könnyű fizikai tevékenységet jelent. Regisztráljon egy kezdő tanfolyamra, ha még nem ismeri a tai chi-t-ez lassabb tempót és támogató légkört biztosít, amely segíthet a könnyű testmozgási rutin kialakításában.
- Az egészségügyi előnyök érdekében fontolja meg a heti 2-3 tanfolyamot, amelyek mindegyike 30-60 percig tart, hacsak orvosa másképp nem rendeli.
- A tai chi jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, javíthatja az egyensúlyt és a rugalmasságot. Remek stresszcsökkentő is lehet.
- A dedikált tai chi stúdiók mellett számos edzőterem, rekreációs központ, közösségi központ és nyugdíjas közösség ad otthont tai chi óráknak. A tai chi videókat otthon is használhatja, de jobb eredményeket érhet el, ha egy képzett oktatóval dolgozik csoportban.
4. Lépés „szelíd” jóga vagy szék jóga órákon, hogy könnyű tevékenységi szinten maradjon
Annak ellenére, hogy néhány hasonlóság van a tai chi-vel, például a tudat-test kapcsolatokra való összpontosítás, a jóga nagyobb valószínűséggel mérsékelt (vagy akár intenzív) fizikai tevékenységet jelent. Ha azonban olyan jógaórákat vesz, amelyeket „szelídnek”, „lassúnak”, „könnyűnek” vagy hasonlónak neveznek-gyakran kezdőket és/vagy idősebbeket céloznak meg-, akkor maradhat a könnyű fizikai aktivitás célján.
- A tai chi-hez hasonlóan hetente 2-3 órát kell végezni, amelyek mindegyike 30-60 percig tart, hogy egészségügyi előnyökkel járjon. Kövesse azonban orvosa utasításait.
- A jóga nagyszerű lehetőség, ha az a cél, hogy a könnyű és a mérsékelt fizikai aktivitás felé térjen át. Kezdheti egy „szelíd” órával, és feljuthat az intenzívebb jógaórákra.
- A jógaórák sok területen még szélesebb körben is elérhetők, mint a tai chi órák. Lehetősége van arra is, hogy otthoni jóga oktató videókat használjon, de valószínűleg nagyobb előnyöket lát az osztálytermi környezetben egy képzett oktatóval.
5. lépés Válassza ki a „kíméletes” vízi aerobikórákat vagy úszáskört könnyű ütemben, ha csökkentenie kell az ízületek terhelését
Még a tai chi gyengéd formája is fájdalmas lehet, ha ízületi gyulladása vagy más ízületi betegségei vannak. A víz felhajtóereje azonban észrevehetően csökkentheti az ízületeket a fizikai aktivitás során. Vegye fel a kapcsolatot a környék medencéivel, hogy megtudja, rendelkezésre állnak -e „kíméletes”, „lassú” vagy „könnyű” vízi aerobik órák.
Orvosa például azt tanácsolhatja, hogy hetente vegyen 1-2 vízi aerobikórát, amelyek mindegyike 30-60 percig tart
4. módszer a 4 -ből: Gyors, könnyű tevékenységek hozzáadása a mindennapi élethez
1. lépés. Keljen fel és nyújtózkodjon 30 percenként, és sétáljon 60 percenként
Egyszerűen felkelni a kanapéról vagy az asztalról, és egy kicsit mozogni könnyű fizikai tevékenységnek számít. Állítson be egy időzítőt, ha emlékeztetőkre van szüksége ahhoz, hogy egész nap felkeljen.
- 30 percenként végezzen nyaktekercseket, vállcsavarásokat és egyéb könnyű nyújtásokat 1-2 percig.
- 60 percenként keljen fel, és járjon vagy vonuljon a helyére 3-5 percig.
- Alternatív megoldásként, ha tévét néz, akkor minden reklámszünetben keljen fel, és váltakozzon a nyújtózkodás és a körbe -körbe vagy a helyén járás között.
- Ha fizikailag korlátozott a felállóképessége, végezzen ülő nyújtásokat, karemeléseket és egyéb könnyű gyakorlatokat.
2. lépés. Parkolja le autóját, vagy szálljon le a buszról 10 percre a célállomástól
A cél az, hogy megtalálja a módját, hogy több gyaloglási időt adjon a napjához. Bár a gyaloglás egészen a munkahelyig vagy az iskoláig nem lehetséges az Ön esetében, gyakran könnyű 10 perc gyaloglási időt hozzáadni az ingázáshoz.
Alternatív megoldásként érkezzen kicsit hamarabb dolgozni vagy iskolába, hogy a nap megkezdése előtt 10 percig járhassa a termeket. Tegye ugyanezt a nap végén távozás előtt
3. lépés Ha lehetséges, lépjen fel a lift helyett a lépcsőn
A jelenlegi egészségi állapotától és edzettségi szintjétől függően az 1-3 (vagy több) lépcsősoron való gyaloglás könnyű testmozgásnak számíthat. Kövesse orvosa tanácsait, és hallgassa meg testét-például a légzésszámát-annak megállapítására, hogy ez könnyű vagy mérsékelt edzésnek számít-e Önnek.
Ha a lépcsőn való felsétálás túl nagy kihívást jelent Önnek jelenleg, próbálja felmenni a lifttel, de lemenni a lépcsőn
4. lépés Használjon gereblyét és tolókaszát a motoros/meghajtott szerszámok helyett
Az udvari munka szórakoztató és funkcionális módja lehet egy könnyű fizikai tevékenységnek. Önjáró fűnyíró helyett próbáljon tolókaszát. Hasonlóképpen használjon gereblyét a levélfúvó helyett.
- Ez ismét az Ön egészségi állapotától és edzettségi szintjétől függ. Az Ön esetében az önjáró motor vezetése vagy a levélfúvó hordozása könnyű fizikai tevékenységnek számít.
- Ne becsülje alá az egyes udvari munkák megerőltetési szintjét. A hólapátolás például mérsékelt vagy akár intenzív gyakorlatot is jelenthet. Mint mindig, hallgasson a testére.
5. Lépjen be olyan zenét, amely táncolni akarja a házimunkát
A vákuum körül való tolás enyhe fizikai aktivitásnak számíthat az Ön esetében, de az olyan dolgok, mint a portalanítás vagy az edénymosás, nem. Azonban ha olyan zenét teszel fel, amitől a takarítás közben kissé „csillog és remegsz”, akkor ez a trükk!
- Ne feledje, hogy annyi kalóriát égethet el a konyhai padló felmosásával, a fürdőkád súrolásával vagy a szőnyegek porszívózásával, mint gyakorlással.
- A tánc általában szórakoztató módja annak, hogy könnyű, mérsékelt vagy akár intenzív gyakorlatokat végezzen, attól függően, hogy milyen táncot csinál.
