Túl könnyű elhanyagolni emlékeinket ebben a digitális korban, ahol sokan könnyen „googlezhatunk” az elfelejtett dolgokról. Bár szükségtelennek tűnik, a memorizálás számos okból fontos, azon túl, hogy remek a trivia éjszaka. Egyrészt fegyelmezi az elmét, koncentráltabbá és produktívabbá teszi; az, amit a memóriájában őriz, azt is jelzi, hogyan gondolkodik a dolgokról, és segít a fogalmak gyorsabb megértésében. A stressz csökkentésével, az étrend javításával és a gondolkodásmód megváltoztatásával növelheti memória erejét.
Lépések
1/3 rész: A stressz csökkentése
1. lépés. Meditáljon minden nap
A napi legalább 15-30 perces meditáció fizikailag megváltoztatja az agyat, kevésbé lesz szorongó, ésszerűbb és empatikusabb. Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a meditáció fokozza a koncentrációt és javítja az alvást.
- A nap négy legjobb meditációs időpontja először reggel, amikor stresszes, ebédszünetben vagy a munkanap végén.
- Közvetlenül lefekvés előtt nem ajánlott meditálni, mivel nagyobb valószínűséggel alszik el aludni. A meditációval azt akarod biztosítani, hogy teljesen ébren maradj.
2. Lépés
Amellett, hogy növeli fizikai erejét és rugalmasságát, a jóga megváltoztatja az agyát. A kutatások azt sugallják, hogy a jóga amellett, hogy csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót, megvédi az agyat az életkorral való zsugorodástól.
- Érdekes módon a jóga megakadályozza a zsugorodást elsősorban az agy bal agyféltekéjében, ami olyan pozitív érzelmekkel jár, mint az öröm és a boldogság.
- A meditáció mellett a jóga is segít abban, hogy jobban jelen legyél - vagy „figyelmes” - a mindennapi életedben.
Lépés 3. Gyakoroljon rendszeresen
A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás ellensúlyozhatja az öregedés és az egyre inkább ülő életmód okozta kognitív hanyatlást. Ez is hatékony stresszcsökkentő, amely javítja a hangulatot és növeli az önbizalmat.
- A tanulmányok hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet, például gyors sétát, vagy hetente 75 perc erőteljes tevékenységet, például kocogást javasolnak.
- Válassz valamit, amit élvezel - ha utálod a futást, ne erőltesd magad hetente háromszor futni; ússzon, vagy csatlakozzon edzésosztályhoz vagy sportklubhoz.
- Legyen reális arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran gyakorolhat. Ha tudja, hogy a hét 5 napján nem tehet meg napi 30 perc sétát, akkor ezt itt -ott kisebb 10 perces lépésekre bontja.
4. lépés. Aludjon eleget
A felnőtteknek átlagosan 7,5 és 9 óra közötti alvásra van szükségük minden éjjel; a gyerekeknek és a tinédzsereknek még ennél is többre van szükségük (életkoruktól függően 8,5 és 18 óra között). Ha folyamatosan rosszul alszunk, nagyobb valószínűséggel szenvedünk stressztől, szorongástól, rossz memóriától és sok más nemkívánatos állapottól.
- Ha naponta meditál, jógázik és rendszeresen gyakorol, akkor kevésbé lesz nehéz az éjszakai alvás.
- Szánj magadnak legalább 30 percet a nap végén, hogy lefeküdj lefekvés előtt. Feküdjön le az ágyba, és fordítson 20 percet a progresszív izomlazításra, vagy olvasson könyvet.
- Kerülje a képernyők (számítógép, TV, telefon, tablet) nézését lefekvés előtt.
- Amikor alszol, az agyad összevonja az információkat a hosszú távú memóriabankodba. Ha nem alszol eleget, az befolyásolja az agyad képességét erre, és a memóriád is szenved.
5. Lépés
Könnyű stresszes lenni, ha nem találja a kulcsait vagy néhány fontos papírját, vagy amikor bemegy otthonába, és úgy érzi, mintha megfulladna a rendetlenségben. Ha mindennek konkrét helyeket választ, majd következetesen elhagyja őket, az csökkenti az életében jelentkező stresszt, és szabadon tartja az elmét, hogy más dolgokra összpontosítson (például a memória növelésére!).
- Nem kell mindent egyszerre csinálni. Kezdje olyan apró dolgokkal, mint a kulcsok tálcán vagy horogban tartása az ajtó mellett, vagy vállalja, hogy mindig tegye el a kabátját, cipőjét és táskáját, amint hazaér.
- Ha sok tennivalója van, a tennivalók listájának elkészítése segít elcsendesíteni az elmét, és jó úton halad.
6. Szocializáció
Töltsön időt olyan emberekkel, akiknek a társaságát élvezi, és akik úgy érzik magukat, mint a legjobb változatot. A szocializáció csökkentheti a szorongást, növelheti az önbizalmat és elvonhatja a figyelmünket azoktól a dolgoktól, amelyek stresszelnek minket.
Ha nincsenek barátai/családja, vagy távol él a barátaitól/családjától, fontolja meg, hogy csatlakozik egy klubhoz vagy online közösséghez, vagy hívja fel barátait/családját egy online videocsevegő program segítségével
7. lépés. Nevess
A kutatások azt sugallják, hogy a nevetés javíthatja az idősebb felnőttek rövid távú memóriáját. Emellett növeli az endorfinokat és erősíti az immunrendszert, csökkenti a stresszt és javítja a memóriát minden korcsoportban.
Nézzen komikus filmeket vagy YouTube -videókat, ossza meg vicceit barátaival, vegyen részt egy stand -up comedy show -n - rendszeresen csináljon olyan dolgokat, amelyek megnevettetik Önt
8. Légy fürdőnap
Menjen el egy gyógyfürdőbe, vagy ha költségvetése van, ajándékozzon meg egy spa napot otthon. Fürödjön vagy zuhanyozzon, használjon szép arcmaszkot, vágja le a körmét és a körmét, dörzsölje meg a lábát, és fürdés/zuhanyozás után kenje be magát egy kellemes hidratáló krémmel. Szánjon időt arra, hogy összpontosítson arra, hogy jól érezze magát; büszke legyen magára, amiért vigyáz magára.
Ha nem engedheti meg magának, hogy fizessen egy masszázsért, kérje meg barátját vagy partnerét, hogy vegyenek részt veled
9. lépés. Szüntesse meg a kapcsolatot
Ha akár 30 percig is leállítja a technológia használatát (azaz ül a számítógép, telefon vagy táblagép előtt), javíthatja az agy egészségét, és segíthet mélyebb gondolkodásban. Ha a számítógépétől távol tölt időt, kevésbé valószínű, hogy munkaidőn kívül dolgozik. Ezenkívül segít abban, hogy jobban jelen lehessen a pillanatban, és időt nyer a stresszoldó tevékenységek elvégzésére, például gyakorlásra vagy meditációra.
10. lépés. Forduljon orvoshoz
Ha állandóan ideges és stresszes, és/vagy nem tud aludni, fontolja meg orvoshoz fordulását. Előfordulhat, hogy a tanácsadás (regisztrált klinikai tanácsadóval vagy pszichológussal) minden, amire szüksége van, vagy dönthet úgy, hogy gyógyszert szed, vagy esetleg kombinálja a kettőt. Beszélje meg orvosával, hogy mi a legjobb választás az Ön számára. Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Hogyan segíthet a napi jóga a stressz csökkentésében?
Segít az éberség gyakorlásában.
Majdnem! A jóga valóban egy nagyszerű meditációs forma, amely segíthet abban, hogy jobban jelen legyél. De nem ez az egyetlen előnye a jógának! Van ennél jobb lehetőség!
Megakadályozza az agy bal féltekéjének zsugorodását.
Bezárás! Igen, bebizonyosodott, hogy a napi jóga megakadályozza az agy örömhöz és boldogsághoz kapcsolódó oldalának zsugorodását. Az agyad azonban nem az egyetlen olyan részed, amely profitál a jógából! Válasszon másik választ!
Energiát és formát tart.
Próbáld újra! Igaz, hogy a jóga egy fantasztikus edzésforma, amely éles és energikus marad a mindennapokban. A jóga azonban többről szól, mint fittnek maradni! Tippelj újra!
A fentiek mindegyike.
Teljesen! A jóga egy holisztikus gyakorlat, amely csökkenti a stresszt azáltal, hogy megerősíti az elmét és a testet. Nagyszerű lehetőség a meditációs gyakorlatok és a fizikai gyakorlatok ötvözésére. Még a tudomány is kimutatta, hogy a jóga erősíti az agyat! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. rész a 3 -ból: Az étrend javítása
1. lépés: Fogyasszon antioxidánsokat
Tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya különösen segít az agy védelmében, és csökkentheti az életkorral összefüggő betegségek, például az Alzheimer-kór és a demencia hatásait. Célja napi 1 csésze áfonya; lehetnek frissek, fagyasztottak vagy fagyasztva szárítottak. A gránátalma (vagy hozzáadott cukor nélküli gránátalma leve) szintén jó antioxidáns forrás.
Lépés 2. Egyél egészséges zsírokat
Sok hal, beleértve a lazacot is, gazdag az agy működéséhez szükséges esszenciális omega-3 zsírsavakban. Ezek a savak csökkentik a gyulladást is. Célja egy 4 uncia adag hetente 2-3 alkalommal. Az avokádó egy másik egészséges zsírforrást kínál - egyszeresen telítetlen, amely segít csökkenteni a vérnyomást és hozzájárul az egészséges véráramláshoz.
Lépés 3. Egyél diót és magvakat
A dió és a magvak nagyszerű E -vitamin -források, amelyek segíthetnek minimalizálni az életkorral járó kognitív hanyatlást. Célja, hogy 1 uncia dió vagy hidrogénezetlen dióvaj legyen minden nap. A nyers vagy pörkölt nem számít, de ügyeljen a sótartalomra.
Lépés 4. Egyél teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása elősegíti a szív- és érrendszer egészségét, ami elősegíti a vér áramlását az egész testben, beleértve az agyat is. Naponta 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonapelyhet, 1-3 szelet kenyeret vagy 2 evőkanál búzacsírát célozzon meg.
5. lépés. Egyél babot
A bab segít stabilizálni a vércukorszintet (glükózt), amelytől az agy üzemanyag -fogyasztása függ. Napi 1/2 csésze babot célozzon meg.
6. lépés Igyon frissen főzött teát
Igyon meg napi 2-3 csésze forró vagy hideg teát. A tea kis mennyiségű koffeinje hozzájárulhat a memória, a koncentráció és a hangulat javításához. A tea antioxidánsokat is tartalmaz.
- Győződjön meg arról, hogy a tea laza levél vagy teazacskóban van: a palackozott vagy porított teák nem hatékonyak.
- Ha stresszben szenved, csökkentenie kell a koffeinbevitelt, mivel ez fokozhatja a szorongást/stresszt.
7. lépés. Fogyasszon étcsokoládét
Az étcsokoládé antioxidánsokat és számos természetes stimulálószert tartalmaz, beleértve a koffeint is, hogy fokozza a koncentrációt és a koncentrációt, és javítsa a hangulatot. Célja 1/2 1/2 uncia (de nem több) naponta.
8. lépés Igyon elegendő vizet
Az agy nagyjából 80% -ban vízből áll; ha az agyad krónikusan dehidratált, akkor nem működik megfelelően. Ahhoz, hogy kiszámítsa, mennyi vizet kell innia naponta, vegye súlyát fontban, és ossza el 2 -vel. Ennyi vizet kell innia minden nap, unciában.
- Ha 150 kilogramm súlyú, akkor 75 uncia vizet kell innia minden nap.
- Lehet, hogy több vizet kell innia azokon a napokon, amikor többet izzad, például edzés vagy meleg időjárás miatt.
9. lépés. Fontolja meg a kiegészítők szedését
Nincs elegendő tudományos kutatás annak bizonyítására, hogy a népszerű „agyfejlesztő” kiegészítők valóban működnek. A potenciális lehetőségek közé tartozik a ginkgo biloba (javítja a véráramlást), az omega-3 zsírsavak, a Huperzine A, az acetil-L-karnitin, az E-vitamin és az ázsiai/Panax ginseng. Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Miért fontos enni sok diót, hogy növelje a memória erejét?
A dió sok omega-3-at tartalmaz.
Nem egészen! A dió nem tartalmaz omega-3 zsírsavat. Az omega-3 zsírsav kiváló memória, amelyet nagyobb valószínűséggel talál olyan halakban, mint a tilapia vagy a lazac, vagy az avokádóban. Próbáljon más választ…
A dió fehérjében gazdag.
Próbáld újra! Igen, sok dió valóban fehérjében gazdag, de ennek nincs sok köze ahhoz, hogy miért tesznek jót a memóriának. A fehérje jó az étrendben, de nem a legfontosabb tényező a memória szempontjából. Próbáld újra…
A dió sok E -vitamint tartalmaz.
Igen! A dió a magvakkal együtt valóban meglehetősen jó hatással van az E -vitaminra. Ez azért fontos, mert az E -vitamin segít megelőzni a kognitív hanyatlást, ahogy öregszik. Próbáljon meg napi egy uncia diót fogyasztani. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
A dió stimulánsokat tartalmaz, amelyek növelik a koncentrációt.
Dehogy! A dió néhány szempontból jó neked, de nincs stimulánsuk a koncentráció növelésére. Ha egy kis emelésre van szüksége, próbáljon inkább étcsokoládét! Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: A gondolkodásmód megváltoztatása
Lépés 1. Gyakorolja az éberséget
Amikor figyelmes vagy, a pillanatnak élsz. Az elméd nem a múltra vagy a jelenre összpontosít, hanem az itt és mostra. A tudatosság azt is jelenti, hogy ítélet nélkül elismerjük gondolatainkat, érzéseinket és jelenlegi helyzetünket.
- Ne tedd: ma korábban valaki az előtted álló sorban bóklászott az élelmiszerboltban. Gondoltál arra, hogy mondasz valamit, de nem döntöttél. Most nem tudod abbahagyni a gondolkodást, hogy milyen dühösnek érezted magad abban a pillanatban; gondolatban újra és újra gyakorolja azokat a dolgokat, amelyeket szeretne, ha elmondott volna az illetőnek.
- Tegye: Valahányszor az Ön előtt dúdoló személy dühös emléke felsejlik a fejében, ismerje el, de elengedi. Gondoljon arra, hogy „igen, akkor dühösnek éreztem magam, de most nem kell vesztegetnem az időt, hogy dühösnek érezzem magam”, majd térjen vissza tudatosságához a jelen pillanathoz. Bizonyos értelemben az ébernek lenni azt jelenti, hogy kiszáll a fejéből (és a pillanatba)!
2. lépés. Figyeljen a környezetére
Ez összefügg a tudatossággal. Gyakorold a mentális fénykép készítését a környezetedről. Tényleg figyelj a körülötted lévő dolgokra - a színekre, az illatokra, az emberekre, az időjárásra. A pillanatnak élni.
3. lépés. Kerülje a többfeladatos munkát
Tanulmányok kimutatták, hogy az agy nem tud hatékonyan váltani a feladatok között, vagyis amikor többfeladatos munkát végez, valójában időt veszít. A kutatások azt is kimutatták, hogy kevésbé valószínű, hogy megőrizzük a tanultakat, ha többfeladatosak vagyunk. Röviden, ha emlékezni szeretne valamire, ne tegye azt multitasking közben!
4. lépés. Tanuljon új dolgokat
Tanulj nyelvet, játssz hangszeren, gyarapítsd a szókincsedet - ha új dolgokat tanulsz, úgymond lábujjhegyen tartod az agyadat. Amikor minden nap ugyanazokat a dolgokat tesszük, agyunk nem kapja meg a növekedéshez szükséges stimulációt, ezért ügyeljen arra, hogy rendszeresen vezessen be új dolgokat.
Megpróbálhatja az érzékszervek használatának különböző módjait is megtanulni-például fogat mosson nem domináns kezével (ha jobbkezes, használja a bal kezét), vagy fordítson fejjel lefelé egy könyvet, és olvassa el így 10 évig. percek
5. lépés: Vonja be minden érzékszervét egy emlék létrehozásába
Tanulmányok azt mutatják, hogy több érzékszerv használata segít jobban megérteni és emlékezni az új fogalmakra. Ha emlékezni szeretne valamire, képzelje el, írja le, és mondja ki hangosan.
- Ha valakinek a nevére próbál emlékezni, képzelje el a nevét a fejére írva. Miközben ezt teszi, mondja ki hangosan a nevüket.
- Ha megpróbál memorizálni egy nyelvet, válasszon 10–20 szót minden nap, hogy emlékezzen rá, és írja ki mindegyiket tízszer, miközben hangosan mondja ki. Ezt akár többször is megteheti, amíg minden szót tökéletesen tud írni és kimondani anélkül, hogy gondolkodnia kellene.
- A flash kártyák jó példája annak, hogyan lehet vizualizációt, írást és beszédet igénybe venni emlékek létrehozásához; csodálatos eszköz a tanuláshoz.
6. lépés Ismételje meg a dolgokat
Ha segíteni szeretne egy memóriakártyának az agyában, mondja ki hangosan, amikor befejezi a hozzá tartozó tevékenységet.
Amikor találkozol valakivel, mondd a nevét, miközben kezet fogsz vele („Szia Sam”), majd mondd újra, amikor befejezed a beszélgetést („Jó volt találkozni veled, Sam”), vagy ha furcsa érzés, akkor halkan mondd el magadnak, amikor elmegy
7. lépés: Társítások létrehozása
Reggel, amikor kilép az ajtón, eszébe jut, hogy ha hazaér, mosogatnia kell. Ahelyett, hogy jegyzetet írna magának vagy elindítana mosodát indulás előtt, tegyen valamit, például hagyjon cipőt a folyosón (ha a folyosó általában üres/rendezett, vagyis). Egyszerűen annak láttán, hogy a cipő nem a helyén van, fel kell ébresztenie a mosni akarás emlékét.
A felidézés fokozásának másik nagyszerű módja, ha egy fogalmat egy bizonyos képpel, személlyel vagy képpel társítunk
8. lépés. Ne terhelje túl az agyát
Az agyad egyszerre csak annyi információt képes feldolgozni; úgyszólva harapásnyi darabokra csökkentse a tanulni kívántat. Annak érdekében, hogy memóriáját a lehető leghatékonyabban használja, priorizálja a memorizálni kívánt dolgokat, és kezdje a legfontosabb információkkal.
- Fontos, hogy adjon magának időt és teret, hogy megfelelően emlékezzen a dolgokra. Gyakran időre van szükségünk csupán az információk feldolgozásához, mielőtt megfelelően felhasználhatjuk azokat.
- Ahelyett, hogy emlékezne a számra, 5-6-2-2-8-9-7, tegye 562-28-97-re.
9. lépés: Tesztelje magát naponta
Egész nap végezzen kis teszteket - például amikor elhagy egy éttermet, kérje meg magát, hogy írja le, hogyan nézett ki a szervere: haja, szeme, ing színe, neve (ha volt névcímke).
10. lépés. Ne add fel
Előfordulhat, hogy az agy lassul az életkor előrehaladtával, de még mindig lehet tanulni új dolgokat és javítani az agy működését. Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Hogyan ösztönözheti legjobban az éles gondolkodást?
Tanuljon meg új hangszeren játszani oktató dokumentumfilm nézése vagy hangoskönyv hallgatása közben.
Határozottan nem! A multitasking eredményesebbnek tűnhet, de valójában nem az. Így kevésbé koncentrál és figyel oda egy tevékenységre, ami hatékonyságtalansághoz és több hibához vezet. Így sokkal kevesebb információt őriz meg. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Fókuszáljon egyszerre egy feladatra vagy tevékenységre.
Jobb! Amikor bármit megtesz az elméd élesítése érdekében, add meg mindent. Ne terhelje túl magát információkkal, különben esélye sincs megtartani mindezt. A legjobb módja annak, hogy elsajátítsuk az információkat a jövőbeli alkalmazáshoz, ha koncentrálunk, és fontossági sorrendbe állítjuk, amit éppen teszünk! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Szokja meg, hogy ugyanazokat a rutinokat gyakorolja minden nap ugyanabban az időben.
Nem pontosan! Egy kis rutin jó dolog, de a túl sok unalmassá teszi az elmét. A napi tevékenységeket nagy és kicsi módon kell variálnia, hogy az agynak legyen helye kreatívnak és új módokon gondolkodjon. Ez olyan egyszerű lehet, mint minden reggel új útvonalat választani munkába vagy iskolába. Próbáld újra…
Összpontosítson a vizuális tanulásra más tanulási módokkal szemben.
Nem egészen! Természetesen a vizuális asszociációk segíthetnek intuitív módon megőrizni az információkat, de nem szabad a vizuális tanulásra összpontosítani más tanulási módok helyett. Még akkor is, ha vizuális tanuló vagy, a tanulási stílus más érzékszervekkel való kombinálásával jobb eredményeket érhetsz el. Ha valamit memorizálni szeretne, akkor vizualizálja, de hangosan is mondja ki, és írja le! Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
