Lehet, hogy megtanulta, hogy egy táncos lábának magas ível és magas talpúnak kell lennie, de ne aggódjon, ha lába kissé laposnak tűnik! Teljesen lehetséges a láb rugalmasságának és erejének javítása, függetlenül attól, hogy milyen íve van. Ha ragaszkodik hozzá, gyönyörű lábujjat érhet el, amely elkápráztat a színpadon.
Lépések
1 /3 -as módszer: nyújtások
1. lépés: Üljön le, és a lábujja felé mutatva izolálja a lábfej minden részét
Helyezzen kényelmes ülő helyzetbe a padlón úgy, hogy a lábát maga elé nyújtja, a lábujja pedig felfelé mutat. Először hajlítsa meg a lábujjait, majd tolja a lábát a lábujjai felé. Ezután hajlítsa fel a lábujjait a levegőbe, majd hajlítsa hátra az egész lábát.
- Próbálja meg a lábujjait addig göndöríteni, amíg csak tudja ezt a gyakorlatot.
- Ismételje meg ezt a nyújtást naponta 30-60 másodpercig.
2. lépés: Erősítse meg lábujjait zongoraujjfeszítéssel
Álljon fel egyenesen, és emelje fel egyik lábát a talajról. Ezután mutassa egyenként a lábujját, kezdve a nagylábujjával. Ennek úgy kell kinéznie, mintha egy zongorán mérleggel játszana a lábujjaival.
Ez a szakasz általában néhány másodpercet vesz igénybe minden ismétlésnél. Ismételje meg a nyújtást naponta ötször a rugalmas lábujjaknál
Lépés 3. Tekerje a haj rugalmasságát a lábujjai köré az ellenállás nyújtása érdekében
Helyezzen textil borítású hajgumit a lábfej golyója köré a lábujjak tövére. Lassan terjessze ki a lábujjait oldalra, nyújtva a rugalmasat. Tartsa néhány másodpercig, majd lazítsa el a lábát.
- Ismételje meg a nyújtást minden nap 30-60 másodpercig.
- A haj rugalmasságának a lábujjak körül kell lennie egyszerre.
4. lépés. Álló lábujjpréseket végezzen hosszabb, erősebb ívekért
Álljon magasra úgy, hogy a lábai párhuzamosak legyenek, és a lába előre nézzen. Emelje fel az egyik láb sarkát a talajról, és gördítse át a lábát a mutató pozíciójában, amíg a lábujjak háta a talajba nem nyomja. Görgesse vissza a lábát a padlóra, majd váltakozzon a másik lábához.
- Folytassa a váltakozást oda -vissza körülbelül 1 percig, hogy kinyújtsa a lábát. Végezze el a nyújtást minden nap, hogy eredményt érjen el.
- A gyakorlat során tartsa a lábát a térdével egy vonalban.
Lépés 5. Tekerje ellenállási szalaggal a lábad golyóját, miközben mutat
Üljön le a földre úgy, hogy lábait kinyújtva maga előtt, lábujjait felfelé mutassa. Tekerjen egy ellenállási pántot a lábad golyója körül, közvetlenül az ív felett. Ezután lassan mozgassa a lábát úgy, hogy a lábujja hegyes legyen, és nyomja a szalag ellenállását. Mozgassa a lábát oda-vissza, hogy megmunkálja a lábujjait.
Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel naponta
6. Lépésnyújtás a láb rugalmasságához
Álljon fel egyenesen, lábával párhuzamosan, hordja a pointe cipőt. Húzza keresztbe az egyik lábát a másik felett, és helyezze a lábát a földre úgy, hogy a lábfej (a lábfej felső része) a padlónak támaszkodjon. Lassan engedje le magát egy rétegbe, hogy elmélyítse a nyújtást. Tartson egy pillanatig, majd lassan emelkedjen az induláshoz.
Végezze el ezt a nyújtást minden lábán naponta, hogy fokozatosan javítsa a lábát
7. lépés. Nyújtsd ki a borjaidat, hogy a támogató izmaid rugalmasak legyenek
Állj a fal elé úgy, hogy a lábad csípő szélességben legyen egymástól. Helyezze az 1 lábas labdát a falhoz hegyes lábával. Engedje le a lökést, nyomja meg az első lábát, hogy kinyújtsa. Tartsa 30-60 másodpercig, majd engedje el.
- Váltson lábat, és nyújtsa a másik oldalt. Végezze el ezt a nyújtást minden nap a jó eredmények érdekében.
- A vádli izmainak nyújtása segít megelőzni a sérüléseket, például a talpi fasciitist.
8. lépés. Erősítse meg az alsó lábszárait a borjú emelésével
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai párhuzamosak legyenek, és tartsa a rácsot vagy a széket, hogy támogassa. Lassan hajlítsa a térdét demi plie -re, tartsa a térdét a lábujjai fölött. Plie -jében lassan tekerje fel a lábát a legmagasabb pontra. Lassan emelkedjen álló helyzetbe, majd engedje vissza a kiindulási helyzetébe.
A sorozat befejezéséhez ismételje meg 8-12 alkalommal. Végezze el a gyakorlatot naponta, hogy jó eredményeket érjen el
2. módszer a 3 -ból: Láb- és lábgyakorlatok
1. lépés Törölje le a törülközőt a lábával
Üljön le, és tegyen egy törülközőt a padlóra maga elé. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a törülközőre. Lábujjaival dörzsölje le a törülközőt a lába alatt. Lapítsa vissza a törülközőt, és ismételje meg a nyújtást.
Fokozza ezt a gyakorlatot úgy, hogy egy könyvet tesz a törülköző végére, hogy nehezebb legyen összeszedni
2. lépés. Húzza előre magát, csak a lábujjait használva erősebb lábakért
Álljon nyugodt helyzetben, sík, sima padlón, lábával körülbelül csípő szélességben, lábujjaival előrefelé. Tegye a kezét a csípőjére, hogy ne legyen kísértése használni őket lendületben. Ezután hajlítsa meg a lábujjait, és fogja meg velük a padlót. Húzza előre testét csak a lábujjaival.
Próbáljon átmenni a szobáján és vissza. Ha ez túl nehéz az Ön számára, csak addig végezze el a gyakorlatot, amíg görcsöt nem érez a lábában
Lépés 3. Helyezze súlyát a lábujjak hátsó részére ülő lábujjakba
Álljon guggoló helyzetbe, karjait az oldalán, nyomja a padlóba. Helyezze súlyát a felsőtestre, majd lassan gördítse a lábát a mutató pozícióba és a lábujjak hátsó részébe. Vigye súlyát a lábujjak hátsó részére, de használja a karját, hogy kiegyensúlyozott maradjon. Ha teheti, emelje fel a kezét a padlóról, hogy minden súlyát a lábujjaira helyezze át.
- Tartsa egyensúlyát, ameddig csak lehet, vagy akár egy percig.
- Ez a gyakorlat egy kicsit fejlettebb, ezért lassan. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba.
Lépés 4. Végezze el a lábszár irányítását és a rugalmas lábat
Kezdje az első pozícióban egyenes háttal, lábakkal és lábujjaival. Nyomja az egyik lábujját előre, miközben a lábujját a padlón tartja. Lassan emelje fel a sarkát, az ívét és a lábfejének golyóját a padlóról, amíg csak a hegyes lábujja nem érinti a padlót. Ezután fordítsa meg a pozíciókat, és indítsa vissza a lábát.
- Változtassa meg a lábát, és hajlítsa mindkét oldalát.
- Miután előrehajolt, hajtsa végre ismét a mozdulatokat oldalra, majd hátra.
- Próbálja meg mozgatni a lábát folyékony mozgással.
5. lépés. Végezzen apró mozgásokat a láb rugalmasságának javítása érdekében
Kezdje demi plie -ben, egyik lábát behajlítva és kissé felemelve a másik láb mögött. Tegye a karját melltartó alaphelyzetbe, ami azt jelenti, hogy lefelé a teste előtt és kissé lekerekítve. Álló lábával nyomja le a padlót, és kilépéskor mutassa a lábujját. Szálljon le a másik lábára, gördítse le a lábát a padlóra a lábujjától a sarokig. Folytassa a lábak váltakozását 5-10 ugrással mindkét oldalon.
- Ha még nem ismeri a balettet, próbálja gyakorolni a jetet a bárban, amíg el nem sajátítja az alakját.
- Tartsa a térdét a lábához igazítva, amikor leszáll.
- A petit jetes egy kis ugrás egyik lábáról a másikra.
3 /3 -as módszer: Biztonságos edzés
Lépés 1. Végezzen gyors bemelegítést a nyújtások előtt
A hideg izmok nyújtása növelheti a sérülés kockázatát. Ehelyett végezzen néhány perc kardio edzést, mielőtt elkezdi nyújtani. Próbáljon ki valamit, például sétálni vagy kocogni a helyén.
Ha bemelegít, amit általában a balettórák előtt végez, akkor a nyújtás előtt megteheti
2. lépés. Gyakorolja a lábát minden nap, hogy hosszú távú eredményeket érjen el
Légy következetes, mert időbe telik a lábad erősségének és rugalmasságának megváltoztatása. Szerencsére az idő múlásával valószínűleg további javulásokat észlel, ha csak ragaszkodik hozzá. Hozzon létre egy szokást, hogy naponta dolgozzon a lábával.
Egy nyújtás után kis javulást észlelhet. Ezek az eredmények azonban valószínűleg ideiglenesek. Ha következetes, akkor eredményeket érhet el
3. lépés Lassan haladjon, nehogy fájjon a lába
A tánc fontos számodra, ezért valószínűleg gyorsan szeretnél nagy változásokat látni. A lábak túl erős, túl gyors megnyomása azonban növeli a sérülés kockázatát. Szánjon rá időt, nehogy megsérüljön.
A lábak extrém helyzetbe kényszerítése valódi károkat okozhat. Csak olyan messzire menjen, amennyire kényelmesen tud. Idővel rugalmassága javulhat
4. lépés. A görcsök csökkentése érdekében masszírozza a lábát a gyakorlatok között
A lábgörcsök a legrosszabbak, de elég gyakoriak, amikor a lábujjadon dolgozol. Ha görcsöket érez, hagyja abba, amit csinál, és óvatosan dörzsölje a lábát a kezével. Másik lehetőségként tegyen egy teniszlabdát a padlóra, majd görgesse át rajta a lábát.
Masszírozza a lábát, amíg a görcs megszűnik. Ezt többször is meg kell tennie egy lábtorna során
Tippek
- Beszéljen balett -oktatójával, hogy megtudja, milyen láb-, láb- vagy lábgyakorlatokat javasolnak.
- A balett rendszeres táncolása segít jó lábujjhegyben lenni.
Figyelmeztetések
- Az új szakaszok megkezdése előtt forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosak az Ön számára.
- Hagyja abba a nyújtásokat, ha fájdalmat érez.
- Ne kockáztassa a lábak károsodását. Ne feledje, hogy véletlenül túlságosan rugalmassá teheti a lábát, ami megnehezítheti az irányítást.
- Néhány táncos kinyújtja a lábujját és lábát, ha bútorok alá teszi, vagy lábujjhúzót használ. Ez károsíthatja a lábát, ezért jobb elkerülni ezeket a technikákat.
