Az ünnepek tele vannak családdal és barátokkal, zenével, ételekkel, hagyományokkal és jókedvvel. Ennek ellenére sokak számára az ünnepi időszak szorongással, depresszióval, krónikus stresszel és magányossággal jár együtt. Ha az ünnepek negatív érzelmeket váltanak ki számodra, kísértésed lehet, hogy kényelmi ételekhez nyúlj. Ez azonban csak érzelmi zsibbadáshoz vezethet, és egészségtelen kapcsolatot alakíthat ki az étellel. A stressz-evés megelőzésére szolgáló taktika-arzenál megalkotásával, az érzelmekkel való egészséges megbirkózás megtalálásával és segítségkéréssel legyőzheti érzelmi étkezési hajlamát és élvezheti az ünnepi szezont.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Jobb gyakorlatok elfogadása
1. lépés: Ne vigyen egészségtelen ételeket otthonába
Ha aggódik amiatt, hogy engedjen a sóvárgásnak, akkor a legjobb megoldás az, ha az otthonát korlátozza a mértéktelen ételekhez. Ha a kamrát megrakja szemét ételekkel vagy kényelmi ételekkel, csak kísértést okoz.
Ehelyett töltse fel hűtőszekrényét és kamráját egészséges, teljes értékű ételekkel, például friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, sovány fehérjeforrásokkal és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. Vásároljon rágcsálnivalókat, például diót, szárított vagy friss gyümölcsöt, sajtot vagy főtt tojást az étkezések között
2. lépés Rendszeres időközönként egyen kiegyensúlyozott étkezést
Az érzelmi evés megakadályozásának trükkje az, hogy maradjon tele egészséges, rostos ételekkel. Kevésbé valószínű, hogy elveszíti az irányítást, ha rendszeresen eszik. Az emberek gyakran engednek a stresszes evésnek, amikor kihagyják az étkezést, ezért mindenképpen reggelizni, ebédelni és vacsorázni kell, és egész nap tartalmazni kell néhány harapnivalót.
Válasszon magas rosttartalmú élelmiszereket, például a quinoát, a zabpelyhet, a teljes kiőrlésű kenyeret (a csírázott teljes kiőrlésű kenyér a legjobb, ha rendelkezésre áll), a babot, valamint a gyümölcsöket és zöldségeket
3. Ne menjen üres gyomorral ünnepi partikra
Fogyasszon fehérjetartalmú ételt, és tartsa hidratálva egész nap. Ezután fogyasszon el egy kis harapnivalót közvetlenül a buli előtt, hogy elkerülje a túlterhelést.
4. lépés: Gyakorold a moderálást
Amikor érzelmi étkezésbe kezd, akkor több mint valószínű, hogy olyan élelmiszerekhez fog hozzájutni, amelyek általában nem engedélyezettek, például édes desszertek vagy sós snackek. Ha azonban abbahagyja önmagának korlátozását, akkor nem lesz vágya arra, hogy guruljon, ha rossz napja van.
- A túlzott kényeztetés helyett adja meg magát, hogy mérsékelten élvezze a különleges ünnepi csemegét, hogy ne érezze magát nélkülözőnek.
- Például megengedheti magának, hogy minden nap egy kis desszertet egyen, mint egy négyzet étcsokoládét. Ez kielégíti a sóvárgást anélkül, hogy túlzásokba esne.
5. lépés: Tervezzen előre eseményeket
Az ünnepek nem tartalmaznak kalóriatartalmú ételeket, amelyek felhasználhatók az érzelmi fájdalom csillapítására. Lehet, hogy ebben az évszakban már stresszesnek és alacsony akaraterejűnek érzi magát, ezért ne tegye magát olyan helyzetbe, hogy egészségtelen döntéseket hozzon. Amikor részt vesz a különböző bulikon és ünnepségeken az ünnepek alatt, használjon stratégiákat az érzelmi evés elkerülésére. Ezek a következők lehetnek:
- Egyél, mielőtt elutazol, hogy biztosítsd a tápláló étkezést, ahelyett, hogy fogadnál arra, hogy egészséges lehetőségek vannak a menüben.
- Csak kis adagokat fogyasszon, ha magas kalóriatartalmú, egészségtelen ételeket kell választania.
- Vigyen magával egy egészséges ételt. Ha nincs más elfogadható választás, akkor tudni fogja, hogy van mit csemegéznie, amely megfelel az étrendjének.
6. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
A pia az ördög szószólója lehet, amikor egészségtelen ételeket választ az ünnepek alatt. Szinte minden esemény tele van borral, pezsgővel, tojástojással és tüskés almaborral, minden el van készülve ellopni a gátlásait, és úgy tépi át a desszertasztalt, mintha nincs holnap.
Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt, mielőtt elkezdi inni, hogy csillapítsa az alkohol hatását. Vagy ha ez nem olyan fontos számodra, kerüld az alkoholt, hogy kihagyd a hozzáadott kalóriákat
Lépés 7. Étkezés előtt kapcsolja ki az elektronikát
Vannak, akik szeretnek enni tévénézés közben, számítógépen dolgozva vagy telefon vagy táblagép képernyőjén, de ezek a szokások túlevéshez vezethetnek. Ha a TV -re, a számítógépre, a táblagépre vagy a telefon képernyőjére koncentrál, akkor kevésbé lesz tisztában azzal, mennyit eszik. Ez azt eredményezheti, hogy többet eszik, mint általában.
- Ha hajlamos a TV vagy a számítógép előtt enni, akkor inkább a konyhájánál vagy az étkezőasztalánál étkezzen. Étkezzen egy időben a háztartás többi tagjával, és használja az időt a velük való társalgásra.
- Étkezés közben is tegye el a telefont, táblagépet és minden más elektronikus eszközt.
2. módszer a 3 -ból: Birkózás a negatív érzelmekkel és a stresszel
1. lépés Gyakorlat
Ha aggódik a pénzügyei miatt, vagy bánja egy szeretett személyét, aki nem lesz az idén, akkor nagyobb valószínűséggel részesül pozitív haszonból a fizikai aktivitásból, mint egy korsó menta csokoládé fagylalt. Ha vágyunk van, mozgassuk testünket rövid gyakorlatokkal.
- Ha továbbra is aktív ígéreteket tesz, akkor a test hangulatát növelő endorfinokkal lesz tisztában, amelyek jobban érzik magukat helyzetükben, és kevésbé valószínű, hogy az ételhez fordulnak, hogy megbirkózzanak vele.
- A legtöbb napon végezzen legalább 30 perces tevékenységet. Próbáljon ki rövid gyakorlatokat, például sprintelést, sétálgatást a környéken vagy hógolyót a szabadban családjával és barátaival.
2. lépés. Írjon naplóba
A naplóírás fantasztikus módja lehet az összefüggések felismerésének az érzése és az evés vagy a vágy között. Az ünnepek alatt naplózhat étkezéséről, de ha kényeztető ételeket fogyaszt, amelyek miatt még rosszabbul érezheti magát.
Ehelyett minden nap szánjon néhány percet arra, hogy gondolatairól és érzéseiről írjon. Az ilyen naplóírás valójában segíthet abban, hogy több betekintést nyerjen abba, hogy mi okozza a stresszt vagy a rossz hangulatot, sőt lehetőséget ad arra, hogy problémamegoldó visszatérő hangulatmintákat hozzon létre
Lépés 3. Hívjon egy barátot
A támogatás rendkívül hasznos a hangulat javításában, és arra ösztönöz, hogy egészségesebben válasszon. Családtagjai, barátai vagy munkatársai közül sokan tudnak kapcsolódni ahhoz a kísértéshez, hogy engedjenek az érzelmi evésnek ebben az évszakban. Forduljon valakihez, és magyarázza el, min megy keresztül. Lehet, hogy hajlandóak elszámoltatási partnerként szolgálni, vagy legalább felajánlani a támogatásukat.
Azt mondhatnád: „Hé, Rebecca, hallottam, hogy megemlítetted, mennyire aggódsz amiatt, hogy rossz étrendi döntéseket hozol az ünnepek alatt. Én is így vagyok, főleg, hogy stresszes vagyok ebben az évszakban. Mit tesz az egészségtelen táplálkozás megelőzése érdekében?”
4. Légy figyelmes
A tudatos evés egy olyan technika, amely hatékonynak bizonyult az érzelmi evés csökkentésében. Ez magában foglalja a jelen pillanatra való összpontosítást azáltal, hogy valóban megkóstolja ételeit, hogy tisztában legyen azzal, mi történik a testében. Gyakran előfordul, hogy amikor rosszul érzed magad, csak eszel valamit a szádba, gondolkodás nélkül. A tudatosság megköveteli, hogy lassítson, és tudatosítsa az étkezési időket.
- A tudatos étkezés gyakorlásához szolgáld ki magad megfelelően, és ülj le az asztalhoz zavaró tényezők nélkül. Gondolj csak bele, mi történt ennek az ételnek az elkészítésében. Háláját fejezze ki azért, hogy finom ételeket fogyaszthat és/vagy csodálatos embereket oszthat meg velük.
- Ezután figyelje meg a tányér különböző színeit és textúráit. Harap. Tényleg vegye figyelembe az egyes ételekhez kapcsolódó ízeket. Ülje le a villát, és 20-40 alkalommal rágja meg, mielőtt folytatja.
- A napközbeni más időkben való odafigyelés segíthet megelőzni a túlevést is. Például gyakorolhatod a tudatosságot fogmosás, kutyasétáltatás vagy a konyha takarítása közben.
- Elkezdhet egy napi meditációs gyakorlatot is, amely segít csökkenteni a stresszt. Kezdje kicsiben, és próbálja meg napi 30 perces meditációt végezni. Egy tanulmány kimutatta, hogy a figyelmes étkezési gyakorlatok és a 30 perces napi meditáció hozzáadása megakadályozta az ünnepi súlygyarapodást.
5. lépés. Ne verje meg magát, ha stresszes eszik
Ha véletlenül túl sok sütinek vagy pohár tojástojásnak engedsz, állj ellen a szánalompartinak. Ha lemond az érzelmi evésről, csak rontja a helyzetet, és olyan helyzetbe hoz, hogy továbbra is rossz döntéseket hoz. Azt mondod: „Nos, ma már túlléptem a kalóriáimat. Akár megennék még két szelet tortát.”
Megakadályozhatja a negativitás ördögi körét, ha szünetet ad magának. Ha túlfogyasztja, egyszerűen térjen vissza a helyes útra
3 /3 -as módszer: Az érzelmi evés kezelése
1. lépés Felismerje, hogy szüksége van -e segítségre az érzelmi evés szabályozásában
Saját próbálkozásai ellenére előfordulhat, hogy szakemberhez kell fordulnia az érzelmi evés hatékony kezeléséhez. Ez különösen akkor igaz, ha ezek a minták mélyen gyökerező szokások, amelyeket gyerekkorod óta erősítesz. Az első lépés annak tudatosítása, hogy problémája van, és segítségre van szüksége.
- Megkönnyítheti a segítségkérést, ha először beszél valakivel, akiben megbízik érzelmi táplálkozásáról. Mondja el egy barátjának, testvérének vagy partnerének: „Az ünnepek alatt hajlamos vagyok megenni az érzéseimet. Idén már öt kilót híztam miatta.”
- A támogató személyekkel való beszélgetés segít felismerni a problémát, és bizalmat ad a szakemberhez. Kérje meg kedvesét, hogy segítsen megtalálni a terapeutát, és csatlakozzon hozzád az első találkozón, hogy segítséget kapjon.
2. lépés: A terápia alapjául szolgáló probléma megoldása
Itt nem az étkezés a fő kérdés. Inkább a kellemetlen érzések és az étel között kialakult kapcsolat segít elzsibbasztani ezeket az érzéseket. Az érzelmi evés kezeléséhez együtt kell dolgoznia egy terapeutával, hogy azonosítsa a kiváltó tényezőket, és egészségesebb módszereket dolgozzon ki ezekkel a kellemetlen érzésekkel.
- Ennek az állapotnak az egyik leghatékonyabb megközelítése a kognitív viselkedésterápia, amely arra összpontosít, hogy megismerje a negatív vagy irreális gondolkodási mintákat, amelyek befolyásolják a hangulatát és a viselkedést. Egyéb hatékony technikák, amelyeket a terapeuták a CBT -vel együtt használhatnak, a dialektikus viselkedésterápia, a készségcsoportok terápiája vagy a meditáció és a tudatosság technikái.
- Keressen egy olyan terapeutát a területén, akinek van tapasztalata az ilyen típusú terápiával és azokkal az emberekkel, akiknek zavart étkezési szokásai vannak.
3. lépés. Vegyen részt egy támogató csoportban
Sokféle módon lehet gyógyítani az érzelmi evéstől. A terápiában való részvétel valószínűleg a legjobb megoldás. Ennek ellenére az a tudat, hogy nem vagy egyedül a küzdelemben, csökkentheti azt a szégyent is, amelyet a stresszfogyasztás miatt érzel. Keressen egy támogató csoportot a térségében, amelynek célja, hogy összehozza a hozzád hasonló embereket.
