A Barre órák olyan fitnesz órák, amelyek az izmok és az egész test erősítésére és tonizálására összpontosítanak. Ez egy újonnan népszerű osztály, amely balett ihlette mozdulatokat használ, hogy segítsen a testednek egy nagyszerű edzésben. A hagyományos erősítő gyakorlatokkal ellentétben a barre gyakorlatok a kis izometrikus mozgásokra összpontosítanak. A test többi része mozdulatlan marad, amikor egy nagyon specifikus izom összehúzódik. Bár kezdetben nem tűnhet túl nehéznek, a barre órák valójában meglehetősen megterhelőek, és remek edzést nyújtanak a testednek. Mivel a barre órák nagyon újak a fitnesz színtéren, lehet, hogy kissé óvatosan próbálkozol. Tudja meg, mire számíthat és hogyan kell elvégezni a barre órákat, hogy élvezhesse ezt az új és szórakoztató gyakorlatot.
Lépések
Rész 1 /3: Barre gyakorlatok kipróbálása
1. lépés: Fontolja meg, hogy otthon végezzen barre edzéseket
Mivel a barre rutinok új és divatosak, nagy árcédulával járhatnak. Ha ez nem szerepel a költségvetésében, fontolja meg néhány ilyen gyakorlatot otthon.
- Nézze meg az online videókat, vagy blog- vagy folyóiratcikkeket, amelyek különböző lépésekről vagy teljes otthoni rutinokról gondoskodnak. Sokan vannak, amelyek minimális felszerelést igényelnek.
- Rendelkezésre áll néhány DVD lemez is. Feltétlenül ellenőrizze, hogy ezekhez szükség van -e felszerelésre.
- Végezetül, még akkor is, ha a heti háromszori barre edzésért való fizetés nem szerepel a költségvetésében, fontolja meg havi egyszer való részvételt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen végzi a gyakorlatokat.
- Ha szüksége van felszerelésre az otthoni barre rutinhoz, akkor annak minimálisnak kell lennie. A legtöbbhez nagyon könnyű kézi súlykészlet és erős, magas támlájú szék vagy asztal szükséges.
Lépés 2. Tonizálja a lábát a relevé plié -vel
Ez a barre gyakorlat tonizálja a belső combjaidat és a lábad alját. Kezdje ezt a gyakorlatot:
- Álljon egy erős szék mögé, lábát csípő szélességben, lábujjait 45 fokos szögben távolítsa el a testétől. Fogja meg mindkét kezével a szék támláját.
- Emelje fel a "lábujjait", majd lassan hajlítsa ki a térdét a testétől 45 fokos szögben (plié mozdulattal). Csak süllyessze le körülbelül félúton.
- Húzza vissza a lábát, majd engedje le a lapos lábakra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20 -szor vagy ahányszor csak tudja.
3. lépés. Erősítse meg a farizmot és a lábfejet a párhuzamos plié impulzussal
Ez a különleges barre gyakorlat a lábak hátsó részét, a fenékét és a lábát dolgozza fel. Kezdje ezt a gyakorlatot:
- Álljon egy erős szék háttámlája mögé. Tegye a kezét a szék támlájának tetejére, és tartsa lábát csípő szélességben maga alatt.
- Emelje fel magát a "lábujjhegyre", és kezdje el a leguggolást csípőjének leengedésével a padló felé.
- Csípőjének leengedése közben tartsa összenyomva a combját és a térdét. Lassan emelje fel a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20 -szor vagy ahányszor csak tudja.
Lépés 4. Dolgozzon a hát felső részén és a karjain a hátsó légy és arabeszk Lift segítségével
Ez a gyakorlat segít megerősíteni a test több területét, beleértve a karokat és a lábakat. Kezdés:
- Álljon egy erős szék mellé úgy, hogy csípője merőleges legyen a szék támlájára. Helyezze jobb karját a szék támlájának tetejére. A bal kezében tartson egy könnyű súlyzót. A lábaknak csípőszélességben kell lenniük egymástól.
- Lassan emelje fel a jobb lábát (a székhez legközelebb eső lába) maga mögött, miközben a lábát egyenesen tartja, a lábujjait pedig hegyesnek tartja.
- Eközben lassan hajlítsa meg kissé a bal térdét, és csuklójánál csukolja előre, hogy az arca és a törzs a padló felé nézzen. Emelje fel a bal karját a súlyzóval oldalra.
- Engedje le mindkét karját, és térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg 20 -szor mindkét oldalon.
5. lépés Hangolja a tricepszét a tricepsz borotvával
Ez a különleges barre lépés az egyensúlyon kívül a tricepsz tonizálására és erősítésére összpontosít.
- Mindkét kezében egy súlyzót tartva hajlítsa karját a feje mögé 90 fokos szögben. A lábaknak csípő szélességben kell lenniük egymástól, és a lábujjak 45 fokos szögben kell lennie a testétől.
- Miközben erősen tartja a hasizmait, nyomja felfelé a lábujjait, amíg a "lábujjakon" nem áll. Miközben felemelkedik, emelje fel a kezét is a mennyezet felé, amíg a karja egyenes nem lesz.
- Lassan engedje le a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot összesen 20 -szor, vagy ahányszor csak tudja.
Rész 2 /3: Felkészülés a Barre edzésre
1. lépés. Keresse meg a helyi barre stúdiókat a környéken
Ha szeretne kipróbálni egy barre edzést, akkor a legjobb kiindulópont, ha talál egy barre stúdiót a környéken, vagy egy helyi táncstúdiót, amely barre órákat kínál. Kérjen ajánlásokat barátaitól, családjától és munkatársaitól.
- Bár vannak olyan módszerek, amelyek segítségével otthon végezhet barre edzéseket, ezek a mozdulatok nem a hagyományos gyakorlatok vagy erőnléti gyakorlatok. Hasznos lesz elmenni egy osztályba, hogy megnézze a többi tanulót, és útmutatást kapjon az oktatótól.
- Ezenkívül a barre osztályok drágák lehetnek. Kutasson át néhány stúdiót az árkategória megtekintéséhez. Ezenkívül egyes stúdiók kedvezményeket kínálnak, ha hosszabb távú tagságot vásárol az egyes órák helyett.
- Fontolja meg a barre stúdiók keresését, amelyek az Ön igényeihez szabott osztályokkal rendelkeznek. Különleges tanfolyamokat találhat: kezdőknek, terhes nőknek, idősebbeknek vagy haladó gyakorlóknak.
- Kérdezze meg a stúdiót az általuk kínált órák stílusáról. kérdezze meg a stúdiót vagy a létesítményt az általuk kínált barre osztály stílusáról, legyen szó gyors vagy lassú tempóról, valamint arról, hogy az oktató rendelkezik -e tánccal. A lejátszott zene típusának ismerete jó képet adhat arról, hogy az osztály hogyan fogja érezni magát, és megfelel -e Önnek.
2. lépés Korán érkezzen
Ha még nem ismeri a barre edzést, vagy bármilyen edzést, fontolja meg, hogy egy kicsit korábban érkezik az osztályba vagy a stúdióba. Ez segíthet felkészülni és felkészülni az előttünk álló edzésre.
- Sok oktató azt javasolja, hogy a kezdők vagy az első alkalommal gyakorló gyakorlók korán érkezzenek a stúdióba. Általában vannak űrlapok vagy mentességek, amelyeket ki kell töltenie.
- Amíg ott vagy, beszélj az oktatóval. Mondja meg neki, hogy új, és még nem végezte el ezt az edzést. Ne szégyellje magát emiatt! Képes lesz segíteni és további útmutatást adni az óra során.
- Az oktató egy kis túrát is készíthet a stúdióban. Megmutatja a korlátokat, a szőnyegeket és azokat a helyeket, ahol a gyakorlatot végzi.
- Ezenkívül kérje le a rutin lefutását, hogy képet kapjon arról, mit várhat az osztálytól.
3. lépés Viseljen megfelelő típusú ruházatot
Sok más típusú edzéshez vagy fitnesz rutinhoz hasonlóan fontos, hogy megfelelő ruházattal készüljön fel.
- A barre órákhoz speciális szekrény ajánlott. Az osztályban ajánlott nadrágot, nadrágot vagy caprit viselni. A rövidnadrág általában nem megengedett. Viseljen egy olyan inget is, amely fedezi a középső sodródást. A hasadat mutató sportmelltartók vagy felsők általában nem megengedettek.
- A Barre edzéshez speciális zokni is szükséges. Javasoljuk, hogy ragadós zoknit viseljen, hogy megakadályozza a lábak csúszását edzés közben. Ezenkívül vegye le a cipőjét, mielőtt átsétál a műteremben.
- A megfelelő ruházat viselése segít a lehető legrugalmasabbnak lenni, és kényelmesen és biztonságban tartja magát.
4. lépés: Vigyen magával vizet az edzésre
Mint minden edzés vagy testmozgás, rutinszerűen kell hidratálni. Még ha nem is gondolja, hogy Barre izzadni fog, készüljön fel a kemény munkára, és szüksége van némi folyadékra.
- Jó ötlet, ha vizes palackot visz magával a barre edzés alatt, hogy segítsen megőrizni hidratáltságát a rutin során. Ezenkívül kövesse az edzést több vízzel.
- Elegendő, ha egy 16–30 oz (0,5–1 literes) vizes palackot visz egy órás barre edzésre. Ezenkívül ehhez a gyakorlathoz nem kell semmilyen sportital vagy elektrolit ital.
- Ezenkívül ügyeljen arra, hogy egész nap megfelelően hidratált maradjon. Összesen napi nyolc -13 pohár vizet kell megcéloznia.
Rész 3 /3: A Barre edzések beépítése az edzésprogramba
1. lépés. A barre gyakorlatok mellett vegyen be kardio gyakorlatokat
Bár a barre órák nagyszerű edzések, nem tekinthetők aerob gyakorlatoknak vagy kardiovaszkuláris gyakorlatoknak. Győződjön meg róla, hogy a kardio rutinja mellett több kardió edzést is tartalmaz.
- Az egészségügyi szakemberek általában heti 150 perc vagy 2 1/2 óra kardiovaszkuláris tevékenységet javasolnak.
- Célja a közepes intenzitású gyakorlatokat. Ennek következtében fel kell emelnie a pulzusát, gyorsabban kell lélegeznie, és izzadnia kell.
- A következő gyakorlatok szerepelhetnek: séta, kocogás, ellipszis használata, túrázás, tánc, úszás vagy aerobik óra.
2. lépés. Fontolja meg az erőnléti edzés egyéb formáinak hozzáadását
A Barre edzések segítenek az izmok tonizálásában és erősítésében; ez a fajta gyakorlat azonban nem nyújtja ugyanazokat az előnyöket, mint a hagyományos edzésformák.
- Az erőnléti gyakorlatokat, például a guggolást vagy a kiugrást összetett gyakorlatoknak tekintjük, nem pedig az izometrikus gyakorlatokat, mint a barre mozdulatok. Az összetett gyakorlatok segítenek több erőt felépíteni, mint az izometrikus gyakorlatok.
- Ha tónusot és erőt szeretne építeni, végezze el a hagyományos erőnléti gyakorlatok kombinációját a barre órákkal.
3. lépés Tervezzen minden héten néhány pihenőnapot
A Barre órák nem tűnnek nehéz vagy intenzív edzésnek, de másnap érezni fogod ezeket az apró finom mozdulatokat. Tervezzen pihenőnapokat, hogy segítse a szervezet helyreállítását.
- Számos oka lehet annak, hogy a hét során egy -két nap pihenőt kell beiktatni. A legnagyobb ok az, hogy az izmok valójában növekednek méretükben és erejükben nyugalomban - nem akkor, amikor súlyokat emelnek vagy dolgoznak.
- A pihenés soha kiégéshez és fáradtsághoz is vezethet. Tartson egy kis szünetet lelki és fizikai jóléte érdekében.
Tippek
- Mint minden edzésfajta, ha fájdalmat, kellemetlenséget érez, vagy légzési nehézségei vannak a barre edzés során, azonnal hagyja abba és forduljon orvoshoz.
- A kezdő barre diákok az első órák után nagyobb fájdalmat és fájdalmat érezhetnek, amikor izmaik hozzászoknak ehhez a rutinhoz.
- A barre edzés segít megerősíteni az egész lábat, és javítja a lábunk mozgását. A rendszeres barre edzések kiegészítik és javítják a teljesítményt más olyan tevékenységeknél, amelyek jó biomechanikát igényelnek, például futás vagy aerobik.
