Új év, új te? Lehet, hogy csak néhány kilót szeretne leadni az egészsége érdekében. A diéta és a testmozgás segíthet egészséges fogyásban. De az ételek elkészítésének módja nagy hatással lehet a fogyókúrára. Az adagok mérése és az ételek gyors elkészítésének képessége segíthet elérni a súlycsökkentési célt. De lehet, hogy nem biztos abban, hogy milyen típusú modulokat kell beszereznie. Kiválaszthatja a fogyást ösztönző konyhai eszközöket, ha kiválasztja azokat, amelyek megkönnyítik az elkészítést és a tálalást.
Lépések
Rész 1 /3: Élelmiszer -előkészítő eszközök kiválasztása
1. lépés: Fektessen be egy merülő turmixgépbe
A folyadékok, például levesek és turmixok nagyszerű módja a fogyásnak. Egészséges gyümölcsökkel és zöldségekkel tölthetnek fel. A levesek, turmixok és krémes, alacsony kalóriatartalmú öntetek készítésének egyik legjobb eszköze a kézi merülő turmixgép. Nem csak megkönnyítheti az előkészítést, hanem abban is segíthet, hogy gyorsan elfogyasszon egy ételt, ha éhes. A turmixgép kiválasztásakor vegye figyelembe a következő elemeket:
- Könnyen nyomható és nyomható gombok
- Könnyű tisztítás
- Ergonomikus gumi markolat
- Keverőedény
- Garancia
2. lépés Forgasszon zöldséghámozót
Nem számít, ha kerülöd a szénhidrátokat, vagy csak egy kis adag sajtot szeretnél, a zöldséghámozó az egyik legnagyobb fegyver lehet a fogyásban. A hámozógépnek éles pengével kell rendelkeznie, és képesnek kell lennie arra, hogy bármilyen étel alakját kezelje anélkül, hogy eltömődne vagy elveszítené élét.
- Szerezzen hámozót ergonomikus gumi fogantyúval. Kaphat hagyományos forgó hámozót vagy Y alakú változatot.
- A hámozóval cukkinit vagy padlizsán „tésztát” készíthet, vagy akár sajtot és csokoládét is feltekerhet a vékony 10 kalóriás adagokhoz.
Lépés 3. Fogjon egy zest vagy reszelőt
Sokan, akik fogyni próbálnak, attól tartanak, hogy az egészségesebb ételekből hiányozhat az íz. A sajtreszelő vagy a héj használata azonban egy csipetnyi ízt adhat hozzá anélkül, hogy túl sok kalóriát adna hozzá.
- Szerezzen reszelőt vagy héjat extra finom minőségű rostélyokkal. Keverje össze a mérőkanállal 1 evőkanál lime -t, citromot, sajtot vagy más ételt, hogy fokozza az ételek ízét.
- A zöldségszeletelők egy másik nagyszerű eszköz a konyhában.
Lépés 4. Vásároljon jó minőségű mérőkanál készletet
Gondolhatja, hogy a kanalak csak folyadékok vagy fűszerek hozzáadására szolgálnak a receptekhez. A mérőkanál azonban hasznos egy kis adag étel, például dió, cukor vagy más öntet megszórásához az elkészített ételekben. Segíthetnek az adagok ellenőrzésében a fogyáshoz.
Keressen olyan mérőkanálokat, amelyek lehetővé teszik a „merülést és a söprést”. A legpontosabb mérés érdekében lapos pengével át kell söpörni a peremet. Kerülje a kanálokat, amelyeken a fogantyú ütésekkel vagy bemélyedésekkel jár, ami akadályozhatja a pontos mennyiség elérését
5. lépés. Kanalazzon és főzzen pontosan mérőpohárral
A mérőkanálhoz hasonlóan mérőpoharakat is használhat a fogyás elősegítésére. Előfordulhat, hogy főzés vagy sütés közben szeret szemet nézni. Azonban a legjobb módja annak, hogy ne kapjon túl sok kalóriát, beágyazott, nagyméretű rozsdamentes acél mérőpoharak használata. A főzésen kívül felhasználhatja őket az étel pontos adagjának mérésére is.
6. lépés Egy muffin serpenyővel készítsen egyedi adagokat
A muffinokat felejtsd el. Használja a muffinformát egyedi méretű adagok készítéséhez. Szerezzen be egy 12 csésze tapadásmentes muffinformát, amelyből megtudhatja, hogy mekkora az egyes adagok. A muffinformák nagyszerű módja annak is, hogy idő előtt elkészítsék az ételeket, ha esetleg csípősek lennének. A muffinformában főzhető ételek a következők:
- Hash barna csészék
- Brokkoli frittatas
- Buggyantott tojás
- Áfonya zabpehely falatok
- Spanakopita
- Mini lasagna
- Fagyasztott joghurtos gyümölcs csészék
7. Lépés. Tekintsünk egy zöldségpárolót
A zöldségek fogyasztása nagyszerű módja a fogyás elősegítésének. De sok előkészítési módszer, például a forralás, kiemelheti a létfontosságú tápanyagokat a zöldségekből. A zöldségpároló beszerzése elősegítheti a fogyást azáltal, hogy élénk zöldségeket biztosít, amelyek még mindig tápanyagokban vannak.
- Ha úgy tetszik, fektessen be egy elektronikus gőzölőbe. Vásárolhat egy egyszerű és olcsó kosarat vagy fémgőzölőt is edényekbe.
- Használjon mérőpoharakat húsleves vagy alaplé hozzáadására gőzölgő folyadékként.
2. rész a 3 -ból: Modulok segélyszolgálathoz juttatása
1. lépés Használjon kisebb edényeket
Az adagkontroll a fogyás kulcsfontosságú része. Nagyobb edények használata túlzott kényelmetlenséget okozhat. Ehelyett kisebb tányérokból és tálakból fogyassza el ételeit. Egy teli, kicsi tányér becsapja az agyadat, hogy azt gondolja, hogy nagyobb adagot kapsz, mint ha ugyanolyan adagot adnál egy nagyobb tányérra. Fektessen be fehér tányérokba, ami ráadásul rá is csalhat arra, hogy kevesebbet eszik. Néhány edényméret, amely segíthet a fogyásban:
- 8 hüvelykes saláta tányérok
- 8-12 uncia leves/ saláta tálak
- Magas, vékony ivószemüveg
- Kis tálalótálak és kanalak
- 8-10 uncia bögre forró italokhoz
2. lépés. Vásároljon adagolókanalakat bizonyos adagméretekben
Ha nem használ mérőpoharakat egy adott adag méretének kiszolgálására, akkor tálalóeszközöket is kaphat előre mért méretben. Ez megkönnyítheti a megfelelő mennyiségű étel felszolgálását a fogyáshoz.
Ne feledje, hogy a kanalak tálalása mellett bizonyos méretű szerkentyűket, például merőkanálokat is beszerezhet. Egy fél csésze merőkanál segítségével könnyen kiszámíthatja, mennyi kalóriát kap egy adagban anélkül, hogy túlzásba vinné az adag méretét. Például 2 kanál hasított borsóleves, ami 1 csésze, 180 kalóriát tartalmaz
Lépés 3. Mérje meg ételeit konyhai mérleggel
Előfordulhat, hogy bizonyos dolgokat mérlegelnie kell. A konyhai mérleg beszerzése segíthet az adagok helyes kiválasztásában és a kalóriák csökkentésében. Segíthet abban is, hogy megtanulja a szemgolyó adagméreteit az éttermekben. A digitális konyhai mérleg a legjobb választás a legpontosabb élelmiszersúlyok megszerzéséhez.
Ismerje fel, hogy a digitális mérleg segít elkerülni a kalóriabevonást. A 6 uncia és 7½ uncia burgonya közötti különbség 30 kalória. Ha ezt és más kis mennyiségeket összead a nap folyamán, 500 vagy több kalóriát csökkenthet
Rész 3 /3: Fogyás egészséges módon
1. lépés. Forduljon orvosához
Az egészséges testsúly fenntartása fontos az általános jóléthez. Mielőtt módosítaná az étrendjét, vagy bármilyen fitneszprogramot elkezdene, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek biztonságosak az Ön számára. Előfordulhat, hogy bizonyos étrendi változtatások vagy tevékenységek nem megfelelőek az Ön számára.
Tájékoztassa kezelőorvosát, hogy fogyni szeretne az étrend megváltoztatásával és a testmozgással. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mely ételek a legjobbak, és a tevékenységek biztonságosak az Ön számára
2. lépés Találkozzon regisztrált dietetikusával
Az egészséges táplálkozás és az étrend figyelése a leghatékonyabb módja a fogyásnak. Ez különösen igaz, ha a konyhai eszközöket ésszerű ételválasztással együtt használja. A regisztrált dietetikusokkal való találkozás tájékoztathatja Önt az étrendről és a táplálkozásról, hogy segítsen a fogyásban. A dietetikus segíthet az ésszerű élelmiszerválasztásban is, hogy biztosítsa az egészségéhez szükséges vitaminok és tápanyagok beszerzését.
- Mondja el a dietetikusnak, hogy mi a célja. Ez magában foglalhatja a fogyást, az egészséges ételek kiválasztását és a tápláló ételek elkészítését.
- Kérje meg orvosát vagy egészségügyi szakemberét, hogy ajánljon regisztrált dietetikust. A környéken dietetikusokat is talál.
Lépés 3. Étkezzen értelmesen
Az egészséges táplálkozás ésszerű étrend részeként a fogyás egyik része. Ha kitalálja, hogy milyen tápanyagokra van szüksége és milyen ételek tartalmazzák ezeket, akkor ésszerű döntéseket hozhat a főzéshez és az éttermekhez. Válasszon ételeket az öt élelmiszercsoportból minden étkezéskor, és ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor változtassa meg a választását, hogy optimalizálja a tápanyagok számát és a súlyvesztési lehetőségeket. Válasszon az öt élelmiszercsoport közül, és kapja meg az ajánlott napi adagot:
- Egyél 1-1,5 csésze gyümölcsöt minden nap. A málna, a narancs, az áfonya, az alma vagy a cseresznye jó választás.
- Egyél 2,5-3 csésze zöldséget minden nap. Keverjük össze a dolgokat brokkolival, spenóttal, édesburgonyával, paprikával és paradicsommal.
- Egyél 5-8 uncia gabonát minden nap. A napi gabonafélék legalább felének egésznek kell lennie. Ide tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a barna rizs, quinoa vagy teljes kiőrlésű tészta és kenyér.
- Egyél 5-6,5 uncia fehérjét minden nap. Válassza a sovány húsokat, például sertés- vagy csirkehúst, tojást, főtt babot vagy diót.
- Igyon 2-3 csésze tejterméket minden nap. Az olyan ételek, mint a joghurt, a sajt, a tej és még a fagylalt is segíthetnek a napi tejtermékek beszerzésében.
4. lépés. Tervezze meg étkezését
A heti étkezési terv összeállítása segíthet az ésszerű élelmiszerválasztásban és a fogyásban. Segíthet abban is, hogy elegendő tápanyagot kapjon az általános egészség és jólét előmozdításához. veszteség. Például gondoskodjon az egészséges reggeliről, hogy minden napja jól induljon. Csomagolja be az ebédet a lehető leggyakrabban, vagy válasszon salátákat és egyéb könnyű ételeket, ha nem megy ki. Ügyeljen arra, hogy az esti vacsora könnyű legyen és tele legyen tápanyagokkal.
- Kerülje a feldolgozott, magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú ételeket a tervezett étkezésekhez és minden étkezéshez. Ez is segíthet a pályán tartásban.
- Irányítson tiszta kalóriabombákat, például büféket, kenyérkosarakat, sült ételeket vagy ételeket nehéz szószokban, például spagetti carbonara.
- Győződjön meg arról, hogy a terv sok salátát, párolt zöldséget és sovány húst tartalmaz. Legyen egész gyümölcs desszertnek vagy uzsonnának.
5. lépés Rendszeres fizikai aktivitás
A rendszeres, alacsony hatású, közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás segíthet a fogyásban, különösen ésszerű étrenddel kombinálva. Beszéljen orvosával, ha bármilyen fizikai tevékenységet vagy edzésprogramot kezd.
- Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek. Ez megkönnyítheti a testmozgást. Menjen sétálni, úszni, túrázni, kocogni, evezni, kerékpározni, vagy használjon elliptikus gépet tevékenységéhez. Az olyan szórakoztató tevékenységek, mint a búvárkodás, kajakozás vagy akár ugrás egy kis trambulinon, szintén gyakorlatok.
- Végezzen legalább 30 perc mérsékelt fizikai aktivitást a hét minden napján vagy a legtöbb napon. Ossza fel az üléseket három 10 perces blokkra, ha 30 percig nem tud mozogni.
- Fontolja meg a teljes testre kiterjedő erősítő gyakorlatok kipróbálását. A megnövekedett izomtömeg fokozza az anyagcserét, segíthet a fogyásban.
- Próbálja ki az alacsonyabb ütésállóságú edzéseket, például a jógát vagy a pilatest, ha nem tudja emelni a súlyokat.
